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知ってトクする栄養学

つまみのチョイスで食塩オフ 飲み会での減塩テク

第27回 忘年会、新年会で減塩するテクニック

 村山真由美=フリーエディター・ライター

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おせち料理はそもそもが保存食なので食塩が多い。少しずつつまむだけでもあっという間に1gを超えてしまうので注意。かまぼこや数の子は、しょうゆをつけずに食べるべし。


カリウムでとり過ぎたナトリウムを排泄

 忘年会、新年会で人に招かれている場合など、自分の思い通りにはメニューを決められないことも多い。不本意ながら食塩をとり過ぎてしまうこともあるだろう。そんなときはカリウムをしっかりとろう

 カリウムは野菜、芋、果物などに含まれていて、余分なナトリウムを排泄する働きがある。手軽にとるには、トマトジュースを飲んだり、バナナやキウイフルーツなどを食べることだ(第14回参照)。

 また、血圧を上げないためには飲み過ぎないことも重要だ。血圧を上げないための飲酒量は、エタノール換算で男性20~30mL(女性10~20mL)といわれている。20~30mLは、日本酒なら1合、ビールなら中びん1本、焼酎なら半合弱、ウイスキーやブランデーならダブル1杯、ワインなら2杯弱に相当する。

 食塩やアルコールのとり過ぎに注意して宴会シーズンを乗り切ろう。

(イラスト Akiko Takagi)

※食品、料理の食塩相当量は『第3版塩分早わかり』『家庭のおかずのカロリーブック』(いずれも女子栄養大学出版部)、『日本食品成分表2015年版(七訂)』を参考にしています。
上西一弘(うえにし・かずひろ)さん
女子栄養大学栄養生理学研究室教授
上西一弘(うえにし・かずひろ)さん 徳島大学大学院栄養学研究科修士課程修了後、雪印乳業生物科学研究所を経て、1991年より同大学に勤務。
専門は栄養生理学、特にヒトを対象としたカルシウムの吸収・利用に関する研究など。
『日本人の食事摂取基準2015年版』策定ワーキンググループメンバーを務める。

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