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知ってトクする栄養学

つまみのチョイスで食塩オフ 飲み会での減塩テク

第27回 忘年会、新年会で減塩するテクニック

 村山真由美=フリーエディター・ライター

 今年もまた忘年会、新年会の季節がやってきた。酒を飲む機会が増えると、つまみのカロリーや糖質が気になる人が多いだろう。しかし、酒のつまみは食塩も多いので注意が必要だ。とくに、高血圧が気になる人は、つまみの選び方に注意しよう。

酒のつまみは食塩が多い

 健康な人の1日の食塩摂取の目標値は、18歳以上の男性は8g未満(女性は7g未満)だ。高血圧の人の場合6g以下となる。しかし、実際に摂取している食塩量は、男性10.9g、女性9.2gとオーバー気味だ(平成26年国民健康・栄養調査より)。

 食塩8gというと、調味料の摂取量を8gに抑えればいいと思っていないだろうか?

 実は、食塩は肉、魚、野菜、パン、麺類などの食品にも含まれていて、私たちは、これらから1日2gほどの食塩を摂取しているといわれている。つまり、調味料で摂取していい食塩は1日6gとなる。食塩6gは塩だと小さじ1杯程度。「それだけ?」と思った人は、食塩をとり過ぎているかもしれない(第13回参照)。

 私たちは食品から1日2gほどの食塩をとっていると述べたが、漬物、干物、練り物、肉の加工食品などには食塩が多く含まれているため、これらを多くとっている人は、調味料を控えても食塩過多になってしまう。酒のつまみにはこういった加工品が多いので、宴会で食べるものには注意したい。

 しかし、正直なところ、外食で食塩を1日8g未満に抑えるのは難しい。まず、食塩を多く含むメニューを知り、それらを避けるか、食べ過ぎないようにするところから始めよう。

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練り物は食塩が多く、さらに煮汁の食塩を含むため、おでんは食塩が多い。練り物の量を控え、こんにゃく、昆布などを多く選ぶほか、煮汁を飲まないのがポイント。からしも食塩を含む。


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焼き鳥は意外に味つけが濃い。ちなみに、たれでも塩でも食塩量はあまり変わらない。合間にキャベツなどの生野菜をはさんで、焼き鳥自体を食べ過ぎないようにするといい。


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