日経グッデイ

知ってトクする栄養学

オトコも「知らない」ではすまされない“貧血”のこと

第15回 女性の不調の原因は隠れ貧血かも?!

 村山真由美=フリーエディター・ライター

めまいがする、だるい、疲れやすいなどの症状があると、貧血を疑ってレバーを食べたり、鉄入りのサプリメントをとったりする女性は多い。当の女性が鉄について知っておいたほうがいいのはもちろん、男性も知っておいたほうが断然いい。その理由とは…?

「貧血」と「低血圧」は似て非なるもの

貧血と低血圧、どちらも女性に多く症状も似ているため混同されがちだが、実は別物。(©arekmalang 123-rf)

 鉄不足の症状といえば「貧血」。学生時代、朝礼の途中で倒れる人がいたものだ。「せんせー、◯◯さんが貧血でーす」などと言っていなかっただろうか? しかし、実は、これは貧血ではない。

 「貧血というのは、酸素の運搬役である赤血球や血色素(ヘモグロビン)が減少し、全身に十分な酸素が供給できなくなった状態をいいます。一方、朝礼の途中や通勤電車などで気分が悪くなるのは、脳に回る血液が一時的に減少して起こる“脳貧血”。これは低血圧の一種です」(女子栄養大学栄養生理学研究室教授の上西一弘氏)。

 簡単にいうと、貧血は「血液が薄くて、酸素不足になった状態」で、低血圧は「血液に問題はないが、巡りが悪い状態」といえる。どちらの場合も、めまい、だるい、疲れやすい、顔色が悪いなど、同じような症状が出るため、混同しやすい。両者を併発している場合もあるが、基本的には別物だ。

 自分が貧血かどうかを知りたい場合は、健康診断の赤血球数や血色素(ヘモグロビン)量、ヘマトクリット値をみてみよう。検査機関によって基準値は多少異なるが、各数値が基準値未満の場合は貧血と考えられ、一般的には血色素量で判断する。

貧血の基準値
男性女性
異常要注意基準範囲異常要注意基準範囲
赤血球数(万/μL)359以下360~399400~539329以下330~359360~489
血色素
(ヘモグロビン)量(g/dL)
11.9以下12.0~13.013.1~16.610.9以下11.0~12.012.1~14.6
ヘマトクリット値(%)35.3以下35.4~38.438.5~48.932.3以下32.4~35.435.5~43.9
日本人間ドック学会「検査表の見方」より

 低血圧には厳密な基準はないが、一般に、収縮期血圧(上の血圧)が100mmHg未満の場合を指す。低血圧が原因の脳貧血の場合、鉄をとっても症状は改善しないことを知っておこう。

女性に多い鉄欠乏性貧血

 貧血にはいくつかの種類があるが、多くは鉄不足によるものだ。

 「鉄は70%は血液に、4%は筋肉に、残りは主に肝臓、脾臓、骨髄に含まれています。血液中の鉄は、赤血球の成分である血色素(ヘモグロビン)を構成しています。鉄欠乏性貧血は、鉄不足により血色素の生産が低下することで起こります」(上西氏)。

 女性は月経があるため、男性よりも鉄の損失が大きい。「女性は年12回の月経で2回の献血と同じくらいの量を失います。それが約40年間も続くのですから、大変な量の鉄を損失していることになります」(上西氏)。

 血液中や筋肉中の鉄は、体が酸素を利用するために働くため「機能鉄」という。一方、肝臓や脾臓、骨髄に存在する鉄は、機能鉄が不足すると血液中に出てきて補給する役割を担っている。そのため「貯蔵鉄」という。つまり、私たちの体は二段構えで鉄欠乏性貧血に備えているのだ。

 「鉄の摂取量が少ないと、まず貯蔵鉄が減少します。しかし、機能鉄がある間は検査では貧血とは診断されません。しかし、貯蔵鉄が底をついた状態で月経や妊娠などにより機能鉄が多く使われると、急激に貧血の症状が現れます」(上西氏)。

鉄を多く含む肉類はぜひレディファーストで!(©Jacek Chabraszewski 123-rf)

 貯蔵鉄が不足している状態を潜在性貧血という。簡単にいうと「隠れ貧血」だ。こういう人は、普段は元気でも、月経前後になると急に体調が悪くなる。貯蔵鉄が不足しているかどうかはフェリチン値を測ればわかるが、一般の健康診断の項目にはフェリチン値はないので、見落とされがちなのだ。

 「女子高生や女子大生を対象としたある調査によると、鉄欠乏性貧血と診断された人は全体の10%でしたが、隠れ貧血の人が30%の割合でいました」(上西氏)。

 あなたの周囲の女性にも「隠れ貧血」の人はいるのではないだろうか?

食事時の鉄の摂取は女性優先で

 鉄は唯一、男性よりも女性のほうが多くとらなければならない栄養素だ。鉄はレバーや赤身の肉・魚、大豆、青菜、ひじきなどに多く含まれている。

 「月経のある女性の場合、男性と同じものを食べていたのでは、鉄は全く足りません。男女で食事をする際は、男性は女性のことをもっと気遣ってあげてください」(上西氏)。

 男性のほうが体が大きいため、必要とするエネルギーは女性よりも多い。しかし、鉄に関してはレディーファーストが鉄則だ。焼き鳥のレバー、赤身肉のステーキ、カツオの刺し身などを一緒に食べるときは、女性に優先的に食べてもらおう。とくに、胎児や胎盤での鉄の利用が多くなる妊娠中の女性には配慮が必要だ。

鉄の食事摂取基準(mg/日)

男性

女性
月経有り 月経無し
推奨量 耐容上限量 推奨量 推奨量 耐容上限量
18~29歳 7 50 8.5 40
30~49歳 7.5 55 10.5 6.5 40
50~69歳 7.5 50 10.5 6.5 40
70歳以上 7 50 5 40
『日本人の食事摂取基準2015年版』より
鉄を多く含む食品(mg)
豚レバー (80g)10.4
鶏レバー 焼きとり2本(60g)5.4
鶏ハツ 焼きとり2本(60g)3.1
牛ヒレ肉 (80g)2.2
魚介丸干しイワシ 2尾(50g)2.2
カツオ 刺し身5切れ(80g)1.5
アサリ 10個(正味40g)1.5
シジミ 20個(正味20g)1.1
レンズ豆(乾) (30g)2.8
厚揚げ 1/2枚(100g)2.6
豆乳 1パック(180g)2.2
納豆 1パック(50g)1.7
野菜小松菜 1/4束(80g)2.2
菜の花  1/5束(50g)1.5
海藻ひじき(乾) 大さじ1(5g)2.8
食品成分最新ガイド『栄養素の通になる第2版』より

ビタミンCや肉類で鉄の吸収アップ

 鉄は吸収されにくい栄養素だ。動物性食品に多いヘム鉄と植物性食品に多い非ヘム鉄では、ヘム鉄のほうが吸収されやすいが、食事摂取基準では吸収率は一律15%として算出されている。

 「ビタミンCは鉄の吸収を助けるので、肉や魚にはビタミンCが豊富な緑黄色野菜やじゃがいも、果物などを合わせるといいでしょう」(上西氏)。

ハードな運動をする男性は不足することも

 鉄は体内でリサイクルできるため、あまり体の外に出ていかない。そのため、男性や閉経後の女性では欠乏症が出ることはまずないという。

 しかし、「ハードな運動をする男性では、まれに鉄が不足することがあります。鉄は汗、尿、呼吸からも排出されます。また、足裏に強い衝撃を受けると赤血球が壊れるともいわれます。つまり、マラソンなどをする人は男性でも注意が必要です」(上西氏)。

 鉄は吸収率が低く、また、体内には必要以上に吸収されないしくみが備わっているため、通常の食事でとりすぎることはない。「しかし、サプリメントなどで過剰にとりすぎると、嘔吐などの胃腸症状が出ることがあるので、耐容上限量には気をつけましょう」(上西氏)。

上西一弘(うえにし かずひろ)さん
女子栄養大学栄養生理学研究室教授
上西一弘(うえにし かずひろ)さん

徳島大学大学院栄養学研究科修士課程修了後、雪印乳業生物科学研究所を経て、1991年より同大学に勤務。
専門は栄養生理学、特にヒトを対象としたカルシウムの吸収・利用に関する研究など。
『日本人の食事摂取基準2015年版』策定ワーキンググループメンバーを勤める。