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知ってトクする栄養学

オトコも「知らない」ではすまされない“貧血”のこと

第15回 女性の不調の原因は隠れ貧血かも?!

 村山真由美=フリーエディター・ライター

ビタミンCや肉類で鉄の吸収アップ

 鉄は吸収されにくい栄養素だ。動物性食品に多いヘム鉄と植物性食品に多い非ヘム鉄では、ヘム鉄のほうが吸収されやすいが、食事摂取基準では吸収率は一律15%として算出されている。

 「ビタミンCは鉄の吸収を助けるので、肉や魚にはビタミンCが豊富な緑黄色野菜やじゃがいも、果物などを合わせるといいでしょう」(上西氏)。

ハードな運動をする男性は不足することも

 鉄は体内でリサイクルできるため、あまり体の外に出ていかない。そのため、男性や閉経後の女性では欠乏症が出ることはまずないという。

 しかし、「ハードな運動をする男性では、まれに鉄が不足することがあります。鉄は汗、尿、呼吸からも排出されます。また、足裏に強い衝撃を受けると赤血球が壊れるともいわれます。つまり、マラソンなどをする人は男性でも注意が必要です」(上西氏)。

 鉄は吸収率が低く、また、体内には必要以上に吸収されないしくみが備わっているため、通常の食事でとりすぎることはない。「しかし、サプリメントなどで過剰にとりすぎると、嘔吐などの胃腸症状が出ることがあるので、耐容上限量には気をつけましょう」(上西氏)。

上西一弘(うえにし かずひろ)さん
女子栄養大学栄養生理学研究室教授
上西一弘(うえにし かずひろ)さん

徳島大学大学院栄養学研究科修士課程修了後、雪印乳業生物科学研究所を経て、1991年より同大学に勤務。
専門は栄養生理学、特にヒトを対象としたカルシウムの吸収・利用に関する研究など。
『日本人の食事摂取基準2015年版』策定ワーキンググループメンバーを勤める。

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