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知ってトクする栄養学

オトコも「知らない」ではすまされない“貧血”のこと

第15回 女性の不調の原因は隠れ貧血かも?!

 村山真由美=フリーエディター・ライター

食事時の鉄の摂取は女性優先で

 鉄は唯一、男性よりも女性のほうが多くとらなければならない栄養素だ。鉄はレバーや赤身の肉・魚、大豆、青菜、ひじきなどに多く含まれている。

 「月経のある女性の場合、男性と同じものを食べていたのでは、鉄は全く足りません。男女で食事をする際は、男性は女性のことをもっと気遣ってあげてください」(上西氏)。

 男性のほうが体が大きいため、必要とするエネルギーは女性よりも多い。しかし、鉄に関してはレディーファーストが鉄則だ。焼き鳥のレバー、赤身肉のステーキ、カツオの刺し身などを一緒に食べるときは、女性に優先的に食べてもらおう。とくに、胎児や胎盤での鉄の利用が多くなる妊娠中の女性には配慮が必要だ。

鉄の食事摂取基準(mg/日)

男性

女性
月経有り 月経無し
推奨量 耐容上限量 推奨量 推奨量 耐容上限量
18~29歳 7 50 8.5 40
30~49歳 7.5 55 10.5 6.5 40
50~69歳 7.5 50 10.5 6.5 40
70歳以上 7 50 5 40
『日本人の食事摂取基準2015年版』より
鉄を多く含む食品(mg)
豚レバー (80g)10.4
鶏レバー 焼きとり2本(60g)5.4
鶏ハツ 焼きとり2本(60g)3.1
牛ヒレ肉 (80g)2.2
魚介丸干しイワシ 2尾(50g)2.2
カツオ 刺し身5切れ(80g)1.5
アサリ 10個(正味40g)1.5
シジミ 20個(正味20g)1.1
レンズ豆(乾) (30g)2.8
厚揚げ 1/2枚(100g)2.6
豆乳 1パック(180g)2.2
納豆 1パック(50g)1.7
野菜小松菜 1/4束(80g)2.2
菜の花  1/5束(50g)1.5
海藻ひじき(乾) 大さじ1(5g)2.8
食品成分最新ガイド『栄養素の通になる第2版』より
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