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知ってトクする栄養学

1食に小鉢いくつ? 野菜不足にならない外食の法則

第26回 外食で野菜350gをとるコツ

 村山真由美=フリーエディター・ライター

 忙しい毎日、夕食をコンビ二弁当や外食ですませる人も多いだろう。「外食は野菜が不足する」といわれるが、実際にはどれくらい不足していて、何をどれだけ食べればいいのだろうか?

野菜を350g=野菜料理を小鉢5つ分

例えばラーメンにはどのくらい野菜が含まれていて、不足しているとしたらどう足せばいいのだろうか。「野菜を350g=野菜料理を小鉢5つ分」の法則を知っていれば、もう野菜不足にはならない! ©reika7 -123rf
例えばラーメンにはどのくらい野菜が含まれていて、不足しているとしたらどう足せばいいのだろうか。「野菜を350g=野菜料理を小鉢5つ分」の法則を知っていれば、もう野菜不足にはならない! ©reika7 -123rf

 「これだけは知っておきたい!コンビニ昼食のバランスアップテク」の記事で、コンビニ食の弱点は、「たんぱく質が足りない、炭水化物が多い、脂質が多い」の3点だということを述べた。これは、PFCバランス(*1)からみた傾向だが、ビタミン、ミネラル、食物繊維についてはどうだろう。

*1 三大栄養素であるたんぱく質、脂質、炭水化物の摂取比率。『日本人の食事摂取基準(2015年版)』では、エネルギー産生栄養素バランスとされている。

 ビタミン、ミネラル、食物繊維を含むものといえば野菜だ。

 そこで、目安になるのが、厚生労働省、農林水産省が作成した『食事バランスガイド』の「サービング」の考え方だ。

 これは、ビタミン、ミネラル、食物繊維の供給源となる野菜、いも、豆類(大豆を除く)、きのこ、海藻などを主材料とする副菜は、「小鉢1つあたりに約70gの材料が使われている」と考えるものだ。この1つを「1サービング」としている。

 つまり、厚生労働省が目標に掲げる「1日350gの野菜類」をとるには、野菜類が主材料の小鉢を5サービングとればいいことになる。量の誤差を考えると、6サービングとれば安心だ。

1人分の小鉢には、野菜、きのこ、いも、豆、海藻類が約70g使われていると考える(乾物は戻した重量)。小鉢といっても味噌汁なども含む
1人分の小鉢には、野菜、きのこ、いも、豆、海藻類が約70g使われていると考える(乾物は戻した重量)。小鉢といっても味噌汁なども含む
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 1日に野菜類を5~6サービング食べると野菜が350gとれる、と考えるとイメージしやすくなるだろう。1日3食を均等に分けるとしても、1食に2サービング程度を食べるのが理想となる。

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