1食に小鉢いくつ？野菜不足にならない外食の法則

第26回　外食で野菜350gをとるコツ

2016/12/1　村山真由美＝フリーエディター・ライター

　忙しい毎日、夕食をコンビ二弁当や外食ですませる人も多いだろう。「外食は野菜が不足する」といわれるが、実際にはどれくらい不足していて、何をどれだけ食べればいいのだろうか？

例えばラーメンにはどのくらい野菜が含まれていて、不足しているとしたらどう足せばいいのだろうか。「野菜を350g＝野菜料理を小鉢5つ分」の法則を知っていれば、もう野菜不足にはならない！ ©reika7 -123rf

　「これだけは知っておきたい！コンビニ昼食のバランスアップテク」の記事で、コンビニ食の弱点は、「たんぱく質が足りない、炭水化物が多い、脂質が多い」の3点だということを述べた。これは、PFCバランス（＊1）からみた傾向だが、ビタミン、ミネラル、食物繊維についてはどうだろう。

＊1 三大栄養素であるたんぱく質、脂質、炭水化物の摂取比率。『日本人の食事摂取基準（2015年版）』では、エネルギー産生栄養素バランスとされている。

　ビタミン、ミネラル、食物繊維を含むものといえば野菜だ。

　そこで、目安になるのが、厚生労働省、農林水産省が作成した『食事バランスガイド』の「サービング」の考え方だ。

　これは、ビタミン、ミネラル、食物繊維の供給源となる野菜、いも、豆類（大豆を除く）、きのこ、海藻などを主材料とする副菜は、「小鉢1つあたりに約70gの材料が使われている」と考えるものだ。この1つを「1サービング」としている。

　つまり、厚生労働省が目標に掲げる「１日350gの野菜類」をとるには、野菜類が主材料の小鉢を5サービングとればいいことになる。量の誤差を考えると、6サービングとれば安心だ。

1人分の小鉢には、野菜、きのこ、いも、豆、海藻類が約70g使われていると考える（乾物は戻した重量）。小鉢といっても味噌汁なども含む

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　1日に野菜類を5～6サービング食べると野菜が350gとれる、と考えるとイメージしやすくなるだろう。1日3食を均等に分けるとしても、1食に2サービング程度を食べるのが理想となる。