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知ってトクする栄養学

1食に小鉢いくつ? 野菜不足にならない外食の法則

第26回 外食で野菜350gをとるコツ

 村山真由美=フリーエディター・ライター

◆ハンバーガーセット
(きゅうり、トマト、レタス、玉ねぎ、コーン、ピーマン)102g

[画像のクリックで拡大表示]
ハンバーガーには野菜類はほとんど入っていないが、サラダがついているセットにすると1サービングを超える野菜類がとれる。

 1サービングは70gだ。上記をみると、1サービングに満たないものから、1サービングをちょっと超える程度のものが多い。つまり、外食やコンビニ食には、1サービングの野菜類をプラスするとちょうどよくなるのだ。

野菜ジュースは野菜を食べる場合の倍量で1サービング

 ちなみに、『食事バランスガイド』では、野菜ジュースは100~210gで1サービングとなっている。つまり、ジュースの状態ではない通常の野菜を食べる場合の倍量で1サービングとなっているのだ。

 「野菜ジュースを飲んでいるから野菜はとれているという人がいますが、野菜ジュースは加工によって失われる成分があるため、野菜を食べることとイコールにはなりません。ジュースはあくまでも補助的に利用しましょう」(上西氏)

 「外食=体に悪い」というのは、野菜が不足しやすいという点では一理ある。しかし、食べ方次第では野菜不足をカバーすることは簡単だ。コンビニ食を選ぶ際や、外食のメニュー選びの際には、「1日に野菜類を5~6サービング」をイメージしよう。

(イラスト:Akiko Takagi)

上西一弘(うえにし・かずひろ)さん
女子栄養大学栄養生理学研究室教授
上西一弘(うえにし・かずひろ)さん 徳島大学大学院栄養学研究科修士課程修了後、雪印乳業生物科学研究所を経て、1991年より同大学に勤務。
専門は栄養生理学、特にヒトを対象としたカルシウムの吸収・利用に関する研究など。
『日本人の食事摂取基準2015年版』策定ワーキンググループメンバーを務める。

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