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知ってトクする栄養学

たんぱく質不足が心配なのは“草食系高齢者”と“ダイエット女子”

第2回 “良質なたんぱく質”をとるには?<前編>

 村山真由美=フリーエディター・ライター

いろいろな健康法やダイエット法が流行っては廃れていく昨今。情報が多すぎて「何をどれだけ食べたらいいか」がわかりにくい時代。だからこそ、栄養の基本のキを押さえておきましょう。

 たんぱく質は英語ではprotein(プロテイン)。これは、古代ギリシャ語の「プロテイオス=最も大切なもの」に由来する。たんぱく質は私たちの体の骨格や筋肉、皮膚、毛髪、内臓などあらゆる組織を構成する主成分となる。また、ホルモンや酵素を作るのにも欠かせない栄養素だ。

たんぱく質は実は不足していない?

 たんぱく質は重要な栄養素だからしっかりとらなければいけない、とよく言われるが、「現代の日本では、よほど食が細くない限り、たんぱく質が不足することは、まずありません。むしろ、とりすぎると体脂肪として貯蔵されたり、腎機能の低下を促したり、痛風の原因になったりするので注意が必要です」(女子栄養大学栄養生理学研究室教授の上西一弘氏)。

 たんぱく質の1日の摂取量は、体重1kg当たり1gが目安。多くても2g未満にとどめるのが適当だ。体重50kgなら50g、体重60kgなら60gが目安となるので、とても覚えやすい。

 ところが、計算方法はそう簡単ではない。「きょうは200gのステーキを食べたから、たんぱく質を200gとった」と思っている人が案外多いが、「それは勘違いです」と上西氏。食品の重量=たんぱく質量ではないことは、しっかり押さえておこう。

 以下に、たんぱく質を多く含む身近な食品を挙げる。たんぱく質は肉、魚、卵、乳製品、大豆に多く含まれていることはよく知られているが、穀類にも意外に多く含まれている。

たんぱく質を多く含む身近な食品
食品名目安量たんぱく質量(g)
牛もも肉(輸入牛・赤肉部分)薄切り3枚(90g)20.3
豚ロース肉(赤肉部分)厚切り1枚(90g)20.4
豚ヒレ肉厚切り1枚(80g)18.2
鶏もも肉(皮つき)1/2枚(125g)20.3
鶏ささ身2本(80g)18.4
マグロ(赤身)刺し身6切れ(80g)21.1
かつお(春穫り)刺し身5切れ(80g)20.6
さけ1切れ(80g)17.8
1個(50g)6.2
牛乳牛乳カップ1(210g)6.9
プロセスチーズ1切れ(20g)4.5
ヨーグルト(脱脂加糖)1個(100g)4.3
大豆木綿豆腐1/2丁(150g)9.9
納豆1パック(50g)8.3
枝豆10さや(17g)2.0
穀類ごはん1杯(150g)3.8
食パン6枚切り1枚(60g)5.6
うどん(ゆで)200g6.2
そば(ゆで)150g7.2
スパゲッティ(ゆで)250g13.0

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