いろいろな健康法やダイエット法が流行っては廃れていく昨今。情報が多すぎて「何をどれだけ食べたらいいか」がわかりにくい時代。だからこそ、栄養の基本のキを押さえておきましょう。
たんぱく質は英語ではprotein(プロテイン)。これは、古代ギリシャ語の「プロテイオス=最も大切なもの」に由来する。たんぱく質は私たちの体の骨格や筋肉、皮膚、毛髪、内臓などあらゆる組織を構成する主成分となる。また、ホルモンや酵素を作るのにも欠かせない栄養素だ。
たんぱく質は実は不足していない?
たんぱく質は重要な栄養素だからしっかりとらなければいけない、とよく言われるが、「現代の日本では、よほど食が細くない限り、たんぱく質が不足することは、まずありません。むしろ、とりすぎると体脂肪として貯蔵されたり、腎機能の低下を促したり、痛風の原因になったりするので注意が必要です」(女子栄養大学栄養生理学研究室教授の上西一弘氏)。
たんぱく質の1日の摂取量は、体重1kg当たり1gが目安。多くても2g未満にとどめるのが適当だ。体重50kgなら50g、体重60kgなら60gが目安となるので、とても覚えやすい。
ところが、計算方法はそう簡単ではない。「きょうは200gのステーキを食べたから、たんぱく質を200gとった」と思っている人が案外多いが、「それは勘違いです」と上西氏。食品の重量=たんぱく質量ではないことは、しっかり押さえておこう。
以下に、たんぱく質を多く含む身近な食品を挙げる。たんぱく質は肉、魚、卵、乳製品、大豆に多く含まれていることはよく知られているが、穀類にも意外に多く含まれている。
食品名 | 目安量 | たんぱく質量(g) | |
肉 | 牛もも肉(輸入牛・赤肉部分) | 薄切り3枚(90g) | 20.3 |
豚ロース肉(赤肉部分) | 厚切り1枚(90g) | 20.4 | |
豚ヒレ肉 | 厚切り1枚(80g) | 18.2 | |
鶏もも肉(皮つき) | 1/2枚(125g) | 20.3 | |
鶏ささ身 | 2本(80g) | 18.4 | |
魚 | マグロ(赤身) | 刺し身6切れ(80g) | 21.1 |
かつお(春穫り) | 刺し身5切れ(80g) | 20.6 | |
さけ | 1切れ(80g) | 17.8 | |
卵 | 卵 | 1個(50g) | 6.2 |
牛乳 | 牛乳 | カップ1(210g) | 6.9 |
プロセスチーズ | 1切れ(20g) | 4.5 | |
ヨーグルト(脱脂加糖) | 1個(100g) | 4.3 | |
大豆 | 木綿豆腐 | 1/2丁(150g) | 9.9 |
納豆 | 1パック(50g) | 8.3 | |
枝豆 | 10さや(17g) | 2.0 | |
穀類 | ごはん | 1杯(150g) | 3.8 |
食パン | 6枚切り1枚(60g) | 5.6 | |
うどん(ゆで) | 200g | 6.2 | |
そば(ゆで) | 150g | 7.2 | |
スパゲッティ(ゆで) | 250g | 13.0 |
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