日本経済新聞 関連サイト

ようこそ ゲスト様

日経 Gooday

ホーム  > ダイエット・食生活  > 知ってトクする栄養学  > たんぱく質不足が心配なのは“草食系高齢者”と“ダイエット女子”
印刷

知ってトクする栄養学

たんぱく質不足が心配なのは“草食系高齢者”と“ダイエット女子”

第2回 “良質なたんぱく質”をとるには?<前編>

 村山真由美=フリーエディター・ライター

いろいろな健康法やダイエット法が流行っては廃れていく昨今。情報が多すぎて「何をどれだけ食べたらいいか」がわかりにくい時代。だからこそ、栄養の基本のキを押さえておきましょう。

 たんぱく質は英語ではprotein(プロテイン)。これは、古代ギリシャ語の「プロテイオス=最も大切なもの」に由来する。たんぱく質は私たちの体の骨格や筋肉、皮膚、毛髪、内臓などあらゆる組織を構成する主成分となる。また、ホルモンや酵素を作るのにも欠かせない栄養素だ。

たんぱく質は実は不足していない?

 たんぱく質は重要な栄養素だからしっかりとらなければいけない、とよく言われるが、「現代の日本では、よほど食が細くない限り、たんぱく質が不足することは、まずありません。むしろ、とりすぎると体脂肪として貯蔵されたり、腎機能の低下を促したり、痛風の原因になったりするので注意が必要です」(女子栄養大学栄養生理学研究室教授の上西一弘氏)。

 たんぱく質の1日の摂取量は、体重1kg当たり1gが目安。多くても2g未満にとどめるのが適当だ。体重50kgなら50g、体重60kgなら60gが目安となるので、とても覚えやすい。

 ところが、計算方法はそう簡単ではない。「きょうは200gのステーキを食べたから、たんぱく質を200gとった」と思っている人が案外多いが、「それは勘違いです」と上西氏。食品の重量=たんぱく質量ではないことは、しっかり押さえておこう。

 以下に、たんぱく質を多く含む身近な食品を挙げる。たんぱく質は肉、魚、卵、乳製品、大豆に多く含まれていることはよく知られているが、穀類にも意外に多く含まれている。

たんぱく質を多く含む身近な食品
食品名目安量たんぱく質量(g)
牛もも肉(輸入牛・赤肉部分)薄切り3枚(90g)20.3
豚ロース肉(赤肉部分)厚切り1枚(90g)20.4
豚ヒレ肉厚切り1枚(80g)18.2
鶏もも肉(皮つき)1/2枚(125g)20.3
鶏ささ身2本(80g)18.4
マグロ(赤身)刺し身6切れ(80g)21.1
かつお(春穫り)刺し身5切れ(80g)20.6
さけ1切れ(80g)17.8
1個(50g)6.2
牛乳牛乳カップ1(210g)6.9
プロセスチーズ1切れ(20g)4.5
ヨーグルト(脱脂加糖)1個(100g)4.3
大豆木綿豆腐1/2丁(150g)9.9
納豆1パック(50g)8.3
枝豆10さや(17g)2.0
穀類ごはん1杯(150g)3.8
食パン6枚切り1枚(60g)5.6
うどん(ゆで)200g6.2
そば(ゆで)150g7.2
スパゲッティ(ゆで)250g13.0

1/3 page

最後へ

次へ

日経グッデイ春割キャンペーン

RELATED ARTICLES関連する記事

ダイエット・食生活カテゴリの記事

カテゴリ記事をもっと見る

FEATURES of THEMEテーマ別特集

  • 悪玉コレステロールを下げ、善玉コレステロールを上げる実践的な対策

    健康診断で多くの人が気にする「コレステロール」。異常値を放置すると動脈硬化が進み、心筋梗塞や狭心症のリスクが高まっていく。数値が悪くても自覚症状がないため、対策を講じない人も少なくないが、異常値を放置しておいてはいけない。では、具体的にどのような対策を打てばいいのだろうか。今回のテーマ別特集では、健診結果のコレステロール値の見方から、具体的な対策までを一挙に紹介していこう。

  • 老化を進める「糖化」から身を守る対策とは?

    “老けにくい”体にしたいというのは誰もが共通に思うこと。その老化の原因の1つとして最近注目されているのが「糖化」だ。この糖化、見た目の老化はもちろん、体内の血管や内臓、骨、関節などの機能低下にも密接に関わっているという。糖化リスクを遠ざけ、老化を遅らせるためには何を実践すればいいのだろうか。今回のテーマ別特集では、糖化の健康への影響から、その対策までを一挙に紹介しよう。

  • 歩くだけではダメ? 失敗しない運動習慣の作り方

    「ひと駅前で降りて歩く」「テレビを見ながら軽い筋トレをする」…これをもって「運動習慣がある」と思っている人は意外と多い。しかし、フィジカルトレーナーの中野ジェームズ修一さんは「強度の低い運動、筋肉がつかないような運動は、いくら続けても十分な成果が得られません」と断言する。では、健康診断で引っかかった数値を改善したり、カロリーを消費して減量したり、病気を予防するといった目的を達成するためには、どのような運動をすればいいのだろうか?

テーマ別特集をもっと見る

スポーツ・エクササイズSPORTS

記事一覧をもっと見る

ダイエット・食生活DIETARY HABITS

記事一覧をもっと見る

からだケアBODY CARE

記事一覧をもっと見る

医療・予防MEDICAL CARE

記事一覧をもっと見る

「日経Goodayマイドクター会員(有料)」に会員登録すると...

  • 1オリジナルの鍵つき記事鍵つき記事がすべて読める!
  • 2医療専門家に電話相談できる!(24時間365日)
  • 3信頼できる名医の受診をサポート!※連続して180日以上ご利用の方限定

お知らせINFORMATION

日経Goodayマイドクター申し込み

SNS

日経グッデイをフォローして、
最新情報をチェック!

RSS

人気記事ランキングRANKING

  • 現在
  • 週間
  • 月間

NIKKEICopyright © 2020 Nikkei Inc. All rights reserved.