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知ってトクする栄養学

薄味じゃなくてもOK!高血圧を予防する意外テク

第13回 塩分との賢いつきあい方

 村山真由美=フリーエディター・ライター

食べる量を減らすことも減塩になる

 「減塩=味を薄くすること」と思いがちだが、味つけはそのままでも、食べる量を減らすと減塩になることも覚えておこう。例えば、みそ汁は、味つけはそのままでも、具沢山にして汁の量を80%にすれば、20%の減塩になる。

 外食で人気の牛丼の場合、大盛りを並盛りにするだけで0.8gも減塩できる(表)。食べる量を減らすことは減量にもつながるので、2つの面からの降圧効果が期待できる。

◆牛丼のサイズ別塩分量
サイズ塩分
並盛り2.7g
大盛り3.5g
メガ4.8g
すき家HPより算出

カリウムでナトリウムを排泄しよう

 どうしても、しょっぱいものがやめられない! という人は、カリウムを多くとるという方法がある。「野菜、果物、いもなどに豊富なカリウムは、とりすぎたナトリウムの排泄を促す働きがあるため、高血圧の予防・改善に薦められます」と上西氏は言う。

 カリウムの摂取目標量は、成人男性は3000mg以上、成人女性は2600mg以上だが、実際に摂取している量は、成人男性は2400mg、成人女性は2200mgで十分とはいえない。

 次回は、カリウムのとり方について解説しよう。

●参考資料
高血圧治療ガイドライン2014年版
エビデンスに基づくCKDガイドライン2013
上西一弘(うえにし かずひろ)さん
女子栄養大学栄養生理学研究室教授
上西一弘(うえにし かずひろ)さん

徳島大学大学院栄養学研究科修士課程修了後、雪印乳業生物科学研究所を経て、1991年より同大学に勤務。
専門は栄養生理学、特にヒトを対象としたカルシウムの吸収・利用に関する研究など。
『日本人の食事摂取基準2015年版』策定ワーキンググループメンバーを勤める。

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