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知ってトクする栄養学

薄味じゃなくてもOK!高血圧を予防する意外テク

第13回 塩分との賢いつきあい方

 村山真由美=フリーエディター・ライター

加工食品のとり過ぎにも注意

 私たちは食材から1日2gの塩分をとっていることを述べたが、それは生鮮食品のことだ。漬け物、干物、練り製品、肉の加工品、インスタント食品などの加工食品はかなり塩分が多い。つまり、加工食品を多くとっている人は、どんなに調味料を控えても、塩分過多になりやすいので要注意だ。

◆塩分を多く含む加工食品
加工食品目安量塩分(g)
きゅうりのぬか漬け30g1.6
たくあん30g1.3
からし明太子1/4腹(30g)1.7
いかの塩辛20g1.4
塩ざけ1切れ(80g)1.4
あじの開き1尾(85g)1.4
はんぺん1個(100g)1.5
ちくわ1本(32g)0.7
ウインナーソーセージ1本(25g)0.5
ベーコン1枚(18g)0.4
レトルトカレー1袋(200g)2.6

コツはまんべんなく“薄味”にしないこと

 ただし、今まで濃い味つけに慣れていた人が、いきなり薄味にすると、食事がおいしく感じられない。「献立全てをまんべんなく薄味にするのではなく、料理によってメリハリをつけるのがコツです」(上西氏)。

 例えば、

  • 炊き込みごはん
  • みそ汁
  • あじの干物
  • きゅうりのぬか漬け

 という献立があったとする。これらの料理を全てまんべんなく薄味にすると、物足りなく感じやすい。そこで、これまで通りの塩分のものと、減塩のものを組み合わせるといい。

  • 炊き込みごはん→白いごはん(塩分:↓)
  • みそ汁(塩分:これまで通り)
  • あじの干物→あじの刺し身(塩分:↓)
  • きゅうりのぬか漬け→グリーンサラダ(塩分:↓)

こうすると、さほど減塩のストレスを感じずに食べられる。

 

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