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知ってトクする栄養学

薄味じゃなくてもOK!高血圧を予防する意外テク

第13回 塩分との賢いつきあい方

 村山真由美=フリーエディター・ライター

 加工食品の栄養成分表示を見ると、「ナトリウム量」や「食塩相当量(塩分)」が表示してある。食塩相当量(塩分)とは、食品に含まれるナトリウム量を食塩量に換算したものだ。ナトリウム量しか表示がない場合、以下の換算係数をつかって食塩相当量(塩分)を算出することができる。覚えておくと便利だ。

    食塩相当量(g)=ナトリウム量(mg)×2.54÷1000

 現在、公の機関が発表している1日の塩分摂取の目標値は以下の通りだ(表)。実際に摂取している量は、成人男性が11.1g、女性は9.4gとなっている(平成25年国民健康・栄養調査より)。

◆1日の塩分摂取量の目標値
健康な18歳以上の男性8g未満
健康な18歳以上の女性7g未満
高血圧の治療を要する人6g以下(※1)
WHO(世界保健機構)の推奨値5g未満
腎臓疾患のある人3g以上、6g未満(※2)
※1 高血圧治療ガイドライン2014年版より、※2 エビデンスに基づくCKD診療ガイドライン2013より

 「人間が生きるために必要な塩分は1日2gといわれています。あまり知られていませんが、塩分は肉、魚、野菜、果物などの食品にも含まれていて、これらから1日2gほど摂取しています。つまり、人間は調味料をとらなくても健康に生きていけるのです」(上西氏)。

 日本人が摂取している塩分量は、“生きるための量”ではなく、“食事としておいしい量”だ。究極の目標は1日2gだが、それは文化的に難しい。世界的な目標が5g、日本人が実際に摂取しているのが男性約11g(女性約9g)なので、この間をとって男性8g(女性7g)と目標値が定められているのだという。

 1日に1g減塩すると、収縮期血圧が1mmHg低下するというデータもある。「今、1日11gとっている人が、いきなり8gにするのは難しいですが、今より少し減らすだけでも意味があります」(上西氏)。

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