食べる量を減らすことも減塩になる

　「減塩＝味を薄くすること」と思いがちだが、味つけはそのままでも、食べる量を減らすと減塩になることも覚えておこう。例えば、みそ汁は、味つけはそのままでも、具沢山にして汁の量を80％にすれば、20％の減塩になる。

　外食で人気の牛丼の場合、大盛りを並盛りにするだけで0.8gも減塩できる（表）。食べる量を減らすことは減量にもつながるので、２つの面からの降圧効果が期待できる。

カリウムでナトリウムを排泄しよう

　どうしても、しょっぱいものがやめられない！ という人は、カリウムを多くとるという方法がある。「野菜、果物、いもなどに豊富なカリウムは、とりすぎたナトリウムの排泄を促す働きがあるため、高血圧の予防・改善に薦められます」と上西氏は言う。

　カリウムの摂取目標量は、成人男性は3000mg以上、成人女性は2600mg以上だが、実際に摂取している量は、成人男性は2400mg、成人女性は2200mgで十分とはいえない。

　次回は、カリウムのとり方について解説しよう。

上西一弘（うえにし かずひろ）さん
女子栄養大学栄養生理学研究室教授

徳島大学大学院栄養学研究科修士課程修了後、雪印乳業生物科学研究所を経て、1991年より同大学に勤務。
専門は栄養生理学、特にヒトを対象としたカルシウムの吸収・利用に関する研究など。
『日本人の食事摂取基準2015年版』策定ワーキンググループメンバーを勤める。