日本経済新聞 関連サイト

ようこそ ゲスト様

日経 Gooday

ホーム  > ダイエット・食生活  > 知ってトクする栄養学  > これだけは知っておきたい!コンビニ昼食のバランスアップテク
印刷

知ってトクする栄養学

これだけは知っておきたい!コンビニ昼食のバランスアップテク

第24回 コンビニ食の弱点を知り生活習慣病予防に役立てよう!

 村山真由美=フリーエディター・ライター

生活習慣病を予防・改善したいと思っている人は多いだろう。そのためには栄養バランスが重要だ。しかし、昼食はコンビニ弁当でサクッと終了、という生活ではなかなか栄養バランスはとりづらい。そこで今回は、コンビニ食の弱点を知り、バランスよく食べるテクニックを紹介しよう。

バランスのいい食事って何?

 「食事はバランスよく」とはよく言われるが、そもそも具体的にはどんなことを指すのかご存じだろうか。

 栄養素はたんぱく質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルの5つにグループ分けすることができる。これを五大栄養素というが、このうち、たんぱく質、脂質、炭水化物は体の構成物質で、エネルギー源になる。そのため、三大栄養素と呼ばれる。

 「バランスのいい食事とは、五大栄養素を過不足なくとることで、特に、主要な栄養素である三大栄養素のバランスはとても重要です」(女子栄養大学生理学研究室教授の上西一弘氏)

■理想的なPFCバランスは?
上に示したのが理想的なPFCバランスだ。ただし、日本人の食事摂取基準2015年版では、「三大栄養素、PFCバランス」という用語は用いられておらず、 「エネルギー産生栄養素バランス」と表記されている。
[画像のクリックで拡大表示]

 三大栄養素のバランスを「PFCバランス」という。これは、1日の三大栄養素の摂取エネルギー(カロリー)の総量を100%とした場合の、P(たんぱく質、protein)、F(脂質、fat)、C(炭水化物、carbohydrate)、それぞれの比率を表すもので、グラフの数字は「何をどれだけ食べたらいいか」の基準を厚生労働省が示した「日本人の食事摂取基準2015年版」によるものだ。

 かつて、日本人のPFCバランスは「P:F:C=15:25:60」が目安といわれてきたが、国が明確な基準として示していたわけではなかった。厚生労働省が5年ごとに発表する「日本人の食事摂取基準」の2015年版で初めてPFCバランスに言及され、さらに、それぞれの数値に幅が持たされた点に注目したい。

低炭水化物食ブームで危惧される栄養バランスの偏り

 「これは、近年の低炭水化物食ブームで、日本人のPFCバランスが変わってきたためです。低炭水化物食が体重低下や糖尿病の管理に有効であるという報告も一部ありますが、長期間続けた時の効果や安全性はまだよく分かっていません。健康な人が減量、生活習慣病予防を目的に炭水化物の摂取を控えたいと考えた場合、少なくとも総エネルギー(カロリー)の50%は炭水化物でとるのが目安です」(上西氏)

 PFCバランスはあくまでもバランスだ。どれかを減らしても総エネルギー(カロリー)は一定に維持したい場合は、その分、どれかを増やさなければならない。炭水化物の幅の50~65%を最小数値の50%とするなら、たんぱく質、脂質の割合を、示された数値の幅の中で増やす必要がある。

 そこでこの記事では、たんぱく質20%、脂質30%、炭水化物を50%として、一般的なコンビニ食のメニューのPFCバランスを検証してみた。仕事の合間にコンビニ食を利用する機会が多い人は、自分の選ぶメニューがPFCバランスの点で問題ないかどうかを意識し、できるところから改善してほしい。

基本としたPFCバランス

基本のPFCバランスをP20%、F30%、C50%として作図。
[画像のクリックで拡大表示]

 なお、1日に必要なエネルギー(カロリー)は年齢、性別、活動量などによって異なるが、30~49歳男性で身体活動レベルの低い人の場合、1日2300kcal、1食当たり767kcalが目安となる。いくらPFCバランスが取れていても、大幅にカロリーオーバーしては生活習慣病予防にはならないので、そこは気を付けたい。

1/3 page

最後へ

次へ

RELATED ARTICLES関連する記事

ダイエット・食生活カテゴリの記事

カテゴリ記事をもっと見る

FEATURES of THEMEテーマ別特集

  • 「胃がん」撃退のため知っておきたい最新情報

    これまで多くの人の命を奪い、「死の病」であった胃がんが、「ピロリ菌」除菌の登場によって未然に防ぐことができる病気になってきた。また、万が一胃がんになってしまった場合も、胃カメラによる検診を定期的に受けていれば、超早期の段階で見つけて治療し、胃の機能をほとんど損ねることなく日常生活に戻ることができる。本特集では、近年死亡率が大きく減少している胃がんの最新事情をまとめる。

  • 寝ても取れない疲れを取るには?

    「疲労大国」といわれる日本。「頑張って仕事をすれば、ある程度疲れるのは当たり前」「休む間もないほど忙しいが、やりがいがあるから、さほど疲れは感じない」などと思っている人も多いかもしれない。だが、睡眠時間を削るような働き方を続けていると、知らぬうちに疲れはたまる。結果、「寝てもなかなか疲れがとれない」という状態に陥るばかりか、免疫力の低下や、生活習慣病の発症につながることは多くの研究で知られている。疲労の正体から、疲労回復の実践的な方法までをまとめた。

  • つらい筋トレ不要? 効率的に「お腹を凹ませる」トレーニング

    薄着の季節になると、何かと気になる“お腹ぽっこり”。短期間で何とか解消したい!と思う人は多いだろう。しかし、スポーツジムでしっかり運動するのはつらいし、運動する時間を確保するのも大変だ。そこで、今回のテーマ別特集では、手軽に実践できる「ドローイン」と「猫背姿勢の改善」で“ぽっこりお腹”を解消していこう。

テーマ別特集をもっと見る

スポーツ・エクササイズSPORTS

記事一覧をもっと見る

ダイエット・食生活DIETARY HABITS

記事一覧をもっと見る

からだケアBODY CARE

記事一覧をもっと見る

医療・予防MEDICAL CARE

記事一覧をもっと見る

「日経Goodayマイドクター会員(有料)」に会員登録すると...

  • 1オリジナルの鍵つき記事鍵つき記事がすべて読める!
  • 2医療専門家に電話相談できる!(24時間365日)
  • 3信頼できる名医の受診をサポート!※連続して180日以上ご利用の方限定

お知らせINFORMATION

SNS

日経グッデイをフォローして、
最新情報をチェック!

RSS

人気記事ランキングRANKING

  • 現在
  • 週間
  • 月間

NIKKEICopyright © 2018 Nikkei Inc. All rights reserved.