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知ってトクする栄養学

男性こそ積極的にとりたいカルシウム、その理由

第12回 骨を丈夫にするだけじゃない! 不足しがちなカルシウムのパワー

 村山真由美=フリーエディター・ライター

 牛乳にはさまざまな都市伝説がある。「牛乳を飲み過ぎると骨粗鬆症になる、牛乳を飲むと体内のカルシウム量が減るなどといわれますが、どれも、科学的根拠に乏しいものです」(上西氏)。

 カルシウムを効率よくとるには、やはり乳製品が有効だ。「牛乳が苦手なら、おやつにヨーグルトを食べたり、酒のつまみにチーズを食べればいい」と上西氏。

カルシウムをとるには牛乳がもっとも効率が良い(©Sandra Cunningham-123rf)

 また、「野菜のカルシウムは吸収率が低いですが、ケールはシュウ酸をほとんど含まないため、その吸収率は牛乳と同等という報告があります」(上西氏)。カルシウムを効率よく摂取するには、ケールの青汁を飲むという手もあるようだ。

 上西氏は、サプリメントでカルシウムをとることは薦めないという。「サプリメントで一度に高濃度のカルシウムをとると、心臓病のリスクを上げるという報告があります」(上西氏)。

 カルシウムは、摂取量が少ないと吸収率が高まり、摂取量が多いと吸収率が低下するという特徴もある。つまり、1度にたくさんとるよりも、毎食少しずつとるほうが効率よくとれるのだ。これらの情報をふまえ、毎日の食卓に、カルシウムを意識して取り入れよう。

●参考資料
*1 「がん情報サービス」サイトのがん登録・統計
*2 American Jouunal of Clinical Nutrition 2008 Dec;88(6):1576-83.
上西一弘(うえにし かずひろ)さん
女子栄養大学栄養生理学研究室教授
上西一弘(うえにし かずひろ)さん

徳島大学大学院栄養学研究科修士課程修了後、雪印乳業生物科学研究所を経て、1991年より同大学に勤務。
専門は栄養生理学、特にヒトを対象としたカルシウムの吸収・利用に関する研究など。
『日本人の食事摂取基準2015年版』策定ワーキンググループメンバーを勤める。

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