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知ってトクする栄養学

男性こそ積極的にとりたいカルシウム、その理由

第12回 骨を丈夫にするだけじゃない! 不足しがちなカルシウムのパワー

 村山真由美=フリーエディター・ライター

カルシウムは吸収率の悪い栄養素

 カルシウムは乳製品、小魚、青菜、大豆製品などに多く含まれている。しかし、吸収率が低く、摂取した量がそのまま体内で利用されるわけではない。

 「もっとも吸収率が高いのは牛乳で約40%。小魚が約30%、野菜は約20%程度です。吸収率は性別、年齢によって異なり、個人差もあります」(上西氏)

 以下は、カルシウムの吸収に関わる因子だ。

◆カルシウムの吸収を促進するもの
  • カゼインフォスフォペプチド(CPP)(牛乳のタンパク質からつくられる)
  • 乳糖(乳製品に多い)
  • ビタミンD
  • 適量のタンパク質
  • オリゴ糖(大豆、ごぼうなどに多い)
◆カルシウムの吸収を阻害するもの
  • シュウ酸(ホウレンソウなど青菜のアクの成分)
  • フィチン酸(穀類、豆類に多い)
  • 食物繊維
  • 過剰なリン(加工食品などに添加されている)
  • 過剰なタンパク質
  • 食塩
  • 過剰なアルコール
  • カフェイン
  • 喫煙

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