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知ってトクする栄養学

“若返り”に効くビタミンE、その抗酸化パワーの生かし方

第10回 ビタミンEを賢く取り入れるには

 村山真由美=フリーエディター・ライター

種実類をおやつに食べよう

 ビタミンEを多く含むものに種実類がある。アーモンドを10粒食べれば1日の目安量の約半分がとれる。調理をせずに手軽に食べられるため、サプリメント的に取り入れられる点が魅力だ。

アーモンド1日10粒で1日必要な1/2量のビタミンEがとれる!(©Andrey Eremin-123rf)
アーモンド1日10粒で1日必要な1/2量のビタミンEがとれる!(©Andrey Eremin-123rf)

 「アーモンドをおやつに食べることはおすすめできます。しかし、10粒で約60kcalと高エネルギーなので食べ過ぎには注意が必要です」(上西氏)

 最近はアーモンドミルクも人気だ。これは、水に浸したアーモンドをミキサーなどで砕き、水を加えてろ過したものだ。美容と健康に気を遣うハリウッド・セレブが注目していることで人気に火がつき、ブームになりつつある。

ビタミンEが「若返りのビタミン」と呼ばれるもう一つの理由

 ビタミンEは1922年、アメリカのエバンスらにより、ラットの妊娠に必要な食事因子として発見された。ビタミンEの化学名はトコフェロール(Tocopherol)というが、Tocosはギリシア語で「子どもを産む」、pherolは「力を与える」という意味がある。

 「ビタミンEには性ホルモンなどの生成や分泌に関与し、生殖機能を維持する働きもあります。ですから、女性の場合は不足すると不妊や流産のリスクが高まるといわれています。また、更年期の諸症状(肩こり、手足のしびれなど)の改善にも利用されます。これは、ビタミンEがホルモン分泌の調整をしているからだと考えられています」(上西氏)

 また、「ビタミンEには血管の収縮を促す神経伝達物質の生成を抑え、毛細血管を拡張させる働きがあるため、血行障害によって生じる冷え、肩こり、頭痛などの改善効果も期待できます」(上西氏)

 前述した抗酸化作用に加え、こういった働きがあることから、ビタミンE は“若返りのビタミン”とも呼ばれている。

 ビタミンE の耐容上限量は目安量の100倍ととても高いため、食事によって過剰症が起こることはまずない。しかし、サプリメントなどで過剰に摂取すると、出血の可能性がある。とくに、抗凝固薬(とくにワルファリン)を服用している人は注意が必要だ。

 ビタミンEは脂溶性なので、油で調理したり、脂肪を含む食品と合わせてとると効率よく摂取できる。水溶性のビタミンCと合わせると抗酸化作用が高まることは前述したが、野菜、果物、豆類などの色素、苦み、渋み、辛み、香りなどの成分であるフィトケミカルにも強い抗酸化作用があるので、これらを組み合わせるとさらに抗酸化作用が高まることを覚えておきたい。

上西一弘(うえにし かずひろ)さん
女子栄養大学栄養生理学研究室教授
上西一弘(うえにし かずひろ)さん

徳島大学大学院栄養学研究科修士課程修了後、雪印乳業生物科学研究所を経て、1991年より同大学に勤務。
専門は栄養生理学、特にヒトを対象としたカルシウムの吸収・利用に関する研究など。
『日本人の食事摂取基準2015年版』策定ワーキンググループメンバーを勤める。

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