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知ってトクする栄養学

“若返り”に効くビタミンE、その抗酸化パワーの生かし方

第10回 ビタミンEを賢く取り入れるには

 村山真由美=フリーエディター・ライター

油抜きダイエットをしている人や魚嫌いな人は要注意

 ビタミンEの摂取目安量は30代、40代の男性で1日6.5mg、女性は6.0mgであり、実際に摂取している量は、成人男性の平均が6.9mg、成人女性の平均が6.2mgとなっている(『国民健康・栄養調査(平成25年度)』より)。平均ではぎりぎりクリアしていることになる。

 下にビタミンEを多く含む食品を挙げた。「ビタミンEは植物油、種実類、魚介類、野菜など多くの食品に含まれています。また、食品の酸化防止剤としても使われているため、比較的不足しにくい栄養素です。とはいえ、油抜きダイエットをしている人や、極端に偏食な人、魚を食べる機会が少ない人などは不足している可能性もあります」(上西氏)。

30代、40代のビタミンEの食事摂取基準(mg/日)
男性女性
目安量耐容上限量目安量耐容上限量
6.59006.0700
ビタミンEを多く含む食品
食品目安量含有量(mg)
油脂類ひまわり油小さじ1(4g)1.5
綿実油小さじ1(4g)1.1
サフラワー油小さじ1(4g)1.1
種実類アーモンド(乾)10粒(10g)3.1
松の実(いり)大さじ1(10g)1.2
落花生(いり)15粒(正味10g)1.1
ひまわりの種(フライ、味つけ)10粒(3g)0.4
魚介類うなぎの蒲焼き1串(100g)4.9
トラウトサーモン(ニジマス、海面養殖)1切れ(正味80g)4.6
ツナ油漬け缶詰め(ビンナガマグロ)1/2缶(汁含む40g)3.3
すじこ1口大(25g)2.7
野菜類モロヘイヤ1/4束(60g)3.9
西洋かぼちゃ1/8個(正味80g)3.9
赤ピーマン1/2個(正味60g)2.6
菜の花1/2束(50g)1.5

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