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知ってトクする栄養学

「性別・年齢別のエネルギー摂取目標」を目安にするのはもう古い!

第21回 意外に知らない適正体重とカロリーの本当のこと

 村山真由美=フリーエディター・ライター

知ってた?ビール中ジョッキ2杯で400kcal超

 アルコール類は度数が高いものほど高カロリーだが、これからの季節、気をつけたいのは量をとってしまいがちなビールだ。例えば、ビアガーデンなどで中ジョッキを2杯飲むと400kcalをオーバーしてしまう。

酒類のエネルギーとアルコール度数
種類目安量カロリー(kcal)アルコール度数(%)
ビール(淡色)1缶(350mL)1414.6
白ワイン1杯(100mL)7311.4
赤ワイン1杯(100mL)7311.6
日本酒(純米酒)1合(180mL)18515.4
焼酎(乙類)1杯(45mL)6425.0
ウイスキーシングル(30mL)6940.0
『栄養素の通になる』(女子栄養大学出版部)より

 「アルコールは代謝が複雑なので、全エネルギーが利用されるわけではありません。しかし、アルコールにより食欲が増して、つい脂っこいつまみを食べ過ぎてしまったり、締めのラーメンが食べたくなってしまったりするのが問題」(上西氏)

●鶏のから揚げ(4個)……391kcal
●ピザ(マルゲリータ)(1切れ)……144kcal
●フライドポテト(1人前)……201kcal
●豚骨ラーメン(1人前)……661kcal
●しょうゆラーメン(1人前)……486kcal
『毎日の食事のカロリーガイド(改訂版)』より

 「酒類にはエネルギー以外の栄養素は微量しか含まれていないため、“お酒を飲みたいから主食は食べない”という生活を続けていると、栄養障害の原因になります。減量のためにも、健康のためにも適量飲酒を心がけましょう」(上西氏)

アルコールは全エネルギーが利用されるわけではないが、飲むと食欲が増して、つい脂っこいつまみを食べ過ぎてしまうのが問題(©PaylessImages 123-rf)

 厚生労働省の示す指標によると、「節度ある適度な飲酒」とは、1日平均純アルコールで20g程度となっている。これは、ビール中ビン1本、日本酒1合、チュウハイ350mL缶1本、ウイスキーダブル1杯などに相当する。

 減量が必要な人は、毎日、体重と食べたものを記録するといい。何をどれだけ摂取するとやせるのか、または、太るのかを実感することが体重管理に結びついていくからだ。

 「コンビニやスーパーで惣菜を買うときや、居酒屋やファミリーレストランでメニューを選ぶときは、カロリー表示を確認する習慣をつけましょう。普段自分がよく食べるもののカロリーを知っておくことが大切です」(上西氏)。

 減量が必要ならば、普段よく食べているものよりも、低カロリーのメニューを選ぶように心がければいいのだ。

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