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知ってトクする栄養学

完璧なUV対策は骨粗鬆症を招く?!

第9回 日光と上手につきあい、ビタミンD不足を防ごう

 村山真由美=フリーエディター・ライター

 下表は標準的な肌タイプの日本人が、顔と両手の甲を露出して日光浴をしたとき、体内で10μgのビタミンDを生成するのに必要な時間だ。

10 μgのビタミンDを生成するのに必要な時間(*2)
7月12月
9時12時15時9時12時15時
札幌14分8分24分(904分)139分(4985分)
つくば11分6分18分(193分)41分(493分)
那覇16分5分10分142分14分31分
※( )で囲んだ数値は、長すぎて現実的ではない

 一方、こちらの表は日光浴を始めてから肌が赤くなり始めるまでの時間を調べたものだ。

皮膚が赤くなり始める時間(*2)
7月12月
9時12時15時9時12時15時
札幌39分25分64分(714分)(227分)(1667分)
つくば32分20分52分(313分)98分(625分)
那覇46分16分29分(294分)42分86分
※( )で囲んだ数値は、長すぎて現実的ではない

 例えば、札幌の場合、7月の朝9時は、14分間日光を浴びれば有効なことが分かる。しかし、12月の朝9時だと、約15時間も日光を浴びなくてはならない。しかも、約12時間で肌に有害な影響が出てしまう。つまり、冬季の北日本の場合、日光を浴びることからだけでは、ビタミンDが不足しやすいといえそうだ。

 詳しくは、国立環境研究所地球環境研究センターのウェブサイト(*3)で閲覧できるので、参考にしてみてはいかがだろうか。

 ちなみに、どこに住んでいても、顔、首、手、足などの露出している部分に日焼け止めを塗っている人や、昼夜逆転の生活を送っている人は、ビタミンDが不足しやすいので注意が必要だ。また、「加齢により皮膚でビタミンDを合成する力は衰えるので、高齢者の場合、日光浴はあまり有効ではありません」(上西氏)。

 これらの人は、まず、魚を積極的に食べることだ。難しければサプリメントで補うことを考えてもいいだろう。

*2 宮内正厚、中島英彰、平井千津子. ビタミンD生成に必要な日光照射に伴う皮膚への有害性に関する推定評価. ビタミン. 2014;88:349-357.
*3 http://db.cger.nies.go.jp/dataset/uv_vitaminD/ja/
●参考資料
環境省『紫外線環境保健マニュアル2015』
http://www.env.go.jp/chemi/matsigaisen2015/full.pdf
上西一弘(うえにし かずひろ)さん
女子栄養大学栄養生理学研究室教授
上西一弘(うえにし かずひろ)さん

徳島大学大学院栄養学研究科修士課程修了後、雪印乳業生物科学研究所を経て、1991年より同大学に勤務。
専門は栄養生理学、特にヒトを対象としたカルシウムの吸収・利用に関する研究など。
『日本人の食事摂取基準2015年版』策定ワーキンググループメンバーを勤める。

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