完璧なUV対策は骨粗鬆症を招く？！
第9回 日光と上手につきあい、ビタミンD不足を防ごう
村山真由美＝フリーエディター・ライター
ビタミンDの食事からの摂取目安量は、成人は1日5.5μgだ（下表）。『平成25年国民健康・栄養調査』によると、食事からとれている量は平均7.9μgなので、一見、充足している。しかし、「血液中のビタミンD（＊1）を測ってみると、不足している人が多いことが分かっています。とくに女性に顕著です。そのため、食事から1日5.5μgという基準は低すぎるのではないか？ ともいわれています」（上西氏）。
ちなみに、米国やカナダでは、成人の推定平均必要量を1日10μg、推奨量を1日15μg（70歳以上は1日20μg）と定めている。
日本人のビタミンDの食事摂取基準（μg/日）
| 目安量 | 耐容上限量 | |
| 0～11カ月 | 5.0 | 25 |
|---|---|---|
| 1～2歳 | 2.0 | 20 |
| 3～5歳 | 2.5 | 30 |
| 6～7歳 | 3.0 | 40 |
| 8～9歳 | 3.5 | 40 |
| 10～11歳 | 4.5 | 60 |
| 12～14歳 | 5.5 | 80 |
| 15～17歳 | 6.0 | 90 |
| 18歳以上 | 5.5 | 100 |
| 妊婦 | 7.0 | － |
| 授乳婦 | 8.0 | － |
ビタミンDを多く含む食品
| 食品 | 含有量（μg） | ||
| 魚 | アンコウの肝 | ブツ切り1切れ（30g） | 33.0 |
|---|---|---|---|
| サケ | 1切れ（80g） | 25.6 | |
| 丸干しイワシ | 2尾（50g） | 25.0 | |
| ウナギの蒲焼き | 1串（100g） | 19.0 | |
| サンマ | 1尾（正味100g） | 19.0 | |
| カレイ | 小1尾（正味100g） | 13.0 | |
| マカジキ | 1切れ（100g） | 12.0 | |
| タチウオ | 1切れ（正味80g） | 11.2 | |
| 身欠きニシン | 1切れ（20g） | 10.0 | |
| ブリ | 1切れ（80g） | 6.4 | |
| ちりめんじゃこ | 大さじ2（10g） | 6.1 | |
| きのこ | きくらげ（乾） | 1枚（2g） | 8.7 |
| 干ししいたけ | 2個（6g） | 1.0 | |
| 卵 | 卵黄 | 1個分（20g） | 1.2 |
＊1 ビタミンDの栄養状態は血液中のビタミンDが肝臓で代謝されてできる25(OH)ビタミンDを測定することで推定することができる。
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