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知ってトクする栄養学

完璧なUV対策は骨粗鬆症を招く?!

第9回 日光と上手につきあい、ビタミンD不足を防ごう

 村山真由美=フリーエディター・ライター

 ビタミンDの食事からの摂取目安量は、成人は1日5.5μgだ(下表)。『平成25年国民健康・栄養調査』によると、食事からとれている量は平均7.9μgなので、一見、充足している。しかし、「血液中のビタミンD(*1)を測ってみると、不足している人が多いことが分かっています。とくに女性に顕著です。そのため、食事から1日5.5μgという基準は低すぎるのではないか? ともいわれています」(上西氏)。

 ちなみに、米国やカナダでは、成人の推定平均必要量を1日10μg、推奨量を1日15μg(70歳以上は1日20μg)と定めている。

日本人のビタミンDの食事摂取基準(μg/日)
目安量耐容上限量
0~11カ月5.025
1~2歳2.020
3~5歳2.530
6~7歳3.040
8~9歳3.540
10~11歳4.560
12~14歳5.580
15~17歳6.090
18歳以上5.5100
妊婦7.0
授乳婦8.0
ビタミンDを多く含む食品
食品含有量(μg)
アンコウの肝ブツ切り1切れ(30g)33.0
サケ1切れ(80g)25.6
丸干しイワシ2尾(50g)25.0
ウナギの蒲焼き1串(100g)19.0
サンマ1尾(正味100g)19.0
カレイ小1尾(正味100g)13.0
マカジキ1切れ(100g)12.0
タチウオ1切れ(正味80g)11.2
身欠きニシン1切れ(20g)10.0
ブリ1切れ(80g)6.4
ちりめんじゃこ大さじ2(10g)6.1
きのこきくらげ(乾)1枚(2g)8.7
干ししいたけ2個(6g)1.0
卵黄1個分(20g)1.2
*1 ビタミンDの栄養状態は血液中のビタミンDが肝臓で代謝されてできる25(OH)ビタミンDを測定することで推定することができる。

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