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知ってトクする栄養学

便秘解消だけじゃない!食物繊維のすごい作用

食物繊維が不足すると生活習慣病、心筋梗塞のリスクがUP

 村山真由美=フリーエディター・ライター

心筋梗塞の予防には1日24gが目標

 食物繊維の摂取目標量と、実際に日本人が摂取している量は以下の通りだ。

食物繊維の1日当たり摂取目標量
男性女性
18~69歳20g以上18g以上
『日本人の食事摂取基準2015年版』より
食物繊維の1日当たり実際の摂取量
男性女性
20歳以上平均15.2g14.3g
『平成25年国民健康栄養調査』より

 食物繊維と生活習慣病の負の関連を認める研究報告は数多く存在する。これと、現在の摂取量を考慮して、摂取目標量は男性20g以上、女性18g以上と決められている。

 「しかし、良好な排便のためには1日20g以上、心筋梗塞による死亡率の低下のためには1日24g以上食物繊維が必要という報告があります。ということは、積極的に健康を目指すには、今よりもかなり意識して食物繊維をとらなければいけない人が多い、といえます」(上西氏)

ダイエットをしている人は食物繊維が不足しやすい

 1日に350~400gの野菜をとると、食物繊維を約18g摂取することができる。これは、生野菜で「両手の平にいっぱい」、加熱した野菜で「片手にいっぱい」くらいの量だ。

 「そんなにとれない…」という人も多いだろうが、実は、野菜がある程度とれていても、理想的な食物繊維摂取量(1日24g以上)に及ばない人もいる。

 「食物繊維=野菜と思いがちですが、私たちは穀類から多くの食物繊維を摂取しています。ダイエット中で食事の全体量が少ない若い女性や、糖質制限で主食の量を減らしている人は、食物繊維が不足しがちです」(上西氏)

 近年、糖質制限が流行っているが、主食を控えると食物繊維の摂取量も減りやすいということは、ぜひとも頭に入れておきたいところだ。

 また、便秘改善のためにヨーグルトをはじめとする発酵食品をとっている人も多いだろう。しかし、乳酸菌やビフィズス菌はそれだけでは、効率よく働かないことをご存じだろうか。

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