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知ってトクする栄養学

便秘解消だけじゃない!食物繊維のすごい作用

食物繊維が不足すると生活習慣病、心筋梗塞のリスクがUP

 村山真由美=フリーエディター・ライター

食物繊維が体にいいことは知っていても、「便秘じゃないから意識してとらなくても大丈夫」と考えていないだろうか。食物繊維が不足すると、糖尿病や脂質異常症、ひいては心筋梗塞といった生活習慣病のリスクが上がることは意外に知られていない。今回は、食物繊維について解説したい。

食物繊維は血糖値やコレステロール値が気になる人にも

「便秘とは無縁」という人にも食物繊維は大事!(©hubavas 123-rf)

 食物繊維が便秘にいいことはよく知られているが、それ以外にもさまざまな生理作用・機能がある。便秘にいいのは主に不溶性食物繊維で、生活習慣病の予防に役立つのは主に水溶性食物繊維だ。

 「水溶性食物繊維は体内で水分を吸収して膨張し、摂取した食品の胃での滞留時間を長くします。また、小腸で糖が吸収される際、膨張した水溶性食物繊維により糖が消化酵素と接しにくくなるため、吸収に伴う血糖値の上昇を穏やかにします。また、コレステロールの吸収も妨げ、体外に排出されやすくします」(女子栄養大学栄養生理学研究室教授の上西一弘氏)

 つまり、食物繊維は血糖値やコレステロール値が気になる人にお勧めできるのだ。大抵の食品は、不溶性、水溶性、両方の食物繊維を併せ持っているため、食物繊維が豊富な食品を意識してとれば、自然に水溶性食物繊維も多くとれるという。

食物繊維を多く含む食品(g)
総量水溶性不溶性
穀類そば(ゆで)1食分(180g)3.60.92.7
スパゲッティ(乾)1食分(100g)2.70.72.0
玄米ごはん1膳(150g)2.10.31.8
豆類おから1/2カップ(50g)5.80.25.6
ゆで大豆1食分(50g)3.50.53.1
野菜類モロヘイヤ1/4束(60g)3.50.82.8
芽キャベツ4個(60g)3.30.82.5
ごぼう1/4本(50g)2.91.21.7
ブロッコリー1/4個(60g)2.60.42.2
菜の花1/2束(50g)2.10.41.8
オクラ5本(40g)2.00.61.4
きのこエリンギ1本(40g)1.70.11.6
えのきだけ1/2束(40g)1.60.21.4
その他アボカド1/2個(90g)4.81.53.2
ひじき(乾)大さじ1(5g)2.2
参考『栄養素の通になる』(女子栄養大学出版部)  ※未測定

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