日経グッデイ

知ってトクする栄養学

加工食品を食べすぎると骨粗鬆症になりやすい!?

第18回 とりすぎに注意したいリンとヨウ素

 村山真由美=フリーエディター・ライター

 これまでは、主に不足しがちな栄養素について解説してきたが、今回はとりすぎに注意したいミネラルについて解説する。食品添加物として広く使われているリンや、東日本大震災の際に注目されたヨウ素についてだ。

リンは骨を形成したり、エネルギー代謝の仲介役として働く

加工食品に添加物として使われるリンは、とりすぎるとカルシウムの吸収を阻害するので要注意。(©niloo138123-rf)

 リンはミネラルの一種だ。英語ではphosphorusというが、これはギリシア語のphos(光)+phorus(運び屋)が語源だといわれている。リンはよく燃える性質を持つため、マッチにも利用されてきた。

 「人魂(ひとだま)は、人体から抜け出したリンが自然発火したものだといわれますが、実際には不明です」(女子栄養大学栄養生理学研究室教授の上西一弘氏)

 リンはカルシウムに次いで、私たちの体内に多く含まれているミネラルで、体重の約1%を占める。リンはカルシウムと結合して骨を形成したり、エネルギー代謝を仲介したりする重要なミネラルだ。

 「リンは細胞に含まれる成分の1つなので、広く一般の食品に含まれています。これまで不足することはなかったため、日本では長い間、必要量が決められていませんでした。現在でも、研究が不十分なため、推定平均必要量と推奨量は設定せず、目安量と耐容上限量だけが設定されています」(上西氏)。

リンの食事摂取基準(成人)(mg/日)
目安量耐容上限量
男性10003000
女性8003000
「日本人の食事摂取基準2015年版」より
リンを多く含む食品(mg)
ウナギの蒲焼き1串(100g)300
キンメダイ1切れ(60g)294
ワカサギ5尾(正味80g)280
マカジキ1切れ(100g)270
イワシ2尾(正味110g)253
カツオ(春獲り)刺し身5切れ(80g)224
マグロ(赤身)刺し身6切れ(80g)216
シシャモ3尾(50g)215
アジ1尾(正味80g)184
豚レバー1回量(80g)272
鶏レバー焼きとり2本(60g)180
鶏ささみ2本(80g)176
ロースハム3枚(50g)170
その他玄米ごはん1膳(150g)195
牛乳コップ1杯(180g)167
「栄養素の通になる 第2版」より

加工食品をよく食べる人は、リンをとりすぎているかも!?

 

 「リンをとりすぎると、副甲状腺機能の亢進(こうしん:異常に活発になること)や腎機能の低下が起こります。また、リンはカルシウムの吸収を阻害するので、骨粗鬆症のリスクを高めます」(上西氏)。

 2013年の国民健康・栄養調査によると、リンの平均摂取量は、成人男性1069mg、成人女性913mgとなっている。目安量と耐容上限量の間におさまっているので、一見、問題ないように感じられる。しかし、ここには落とし穴がある。

 「実は、リンは加工食品に食品添加物として広く使用されています。しかし、国民健康・栄養調査では、加工食品に添加されているリンの量は加算されていません。ですから、実際のリンの摂取量はこれより多いと予想されます」(上西氏)

 食品添加物としてのリンは、加工食分の成分表に、ポリリン酸、ピロリン酸、メタリン酸などと表示されている。「結着剤として肉や魚の練り製品、ハム、ソーセージなどに用いられたり、品質改良材として麺類や漬物などに利用されています」(上西氏)。

 リンのとりすぎを防ぐためには、加工食品をとりすぎないことだ。これに尽きる。

 不足よりもとりすぎが問題になるミネラルはまだある。それは、日本人はまず不足することがないといわれるアレだ。

知っておきたいヨウ素と甲状腺がんの関係

 不足よりもとりすぎが問題になるもう一つのミネラル、それはヨウ素だ。ヨウ素は成人の体内に10〜20mg程度含まれるが、そのほとんどが甲状腺に存在する。

 「食事でとったヨウ素は胃と腸で吸収され、血液から甲状腺に送り込まれ、甲状腺ホルモンをつくる材料になります。とりすぎると甲状腺が肥大し、甲状腺腫になります」(上西氏)

 ヨウ素は主に昆布に含まれている。

 「ヨウ素は世界的には不足しやすいミネラルですが、日本人は昆布などの海藻や魚介類を食べているので、不足することはまずありません。昆布自体を食べていなくても、知らず知らずにだしやエキスでとっています」(上西氏)

 東日本大震災の原子炉事故の際、昆布を大量に食べたり、ヨウ素のアルコール溶剤であるヨードチンキを飲むと、放射性物質による内部被曝を予防することができるという情報が広まった。

 「原子炉事故で大気中に放出された放射性ヨウ素は、体内に取り込まれると甲状腺に蓄積され、甲状腺がんになるリスクを高めます。しかし、ヨウ素の蓄積量には上限があるため、食べ物由来のヨウ素が一定量蓄積されていれば、放射性ヨウ素は蓄積されません。こういった理由から、昆布やヨードチンキがいいといわれたのでしょう」(上西氏)。

 しかし、昆布の場合、ヨウ素剤を服用した場合のように短時間で大量のヨウ素を取り込むことは難しく、また、摂取する昆布の種類や加工状態によって、ヨウ素の含有量は一定でなはない。

 つまり、実際に被曝した時、あるいは被曝の可能性がある場合の対策として、昆布を大量にとることは、正しい対応とはいえない。普段から適量を摂取するほうが望ましいといえるだろう。

 

上西一弘(うえにし かずひろ)さん
女子栄養大学栄養生理学研究室教授
上西一弘(うえにし かずひろ)さん

徳島大学大学院栄養学研究科修士課程修了後、雪印乳業生物科学研究所を経て、1991年より同大学に勤務。
専門は栄養生理学、特にヒトを対象としたカルシウムの吸収・利用に関する研究など。
『日本人の食事摂取基準2015年版』策定ワーキンググループメンバーを勤める。

日経グッデイ春割キャンペーン