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知ってトクする栄養学

その疲れ、ビタミンB1不足による“江戸わずらい”かも

第6回 知っていますか? ビタミンB群の“基本のキ”【前編】

 村山真由美=フリーエディター・ライター

 ちなみに、風邪薬やビタミン剤を飲むと尿が黄色くなるのは、ビタミンB2が原因だ。ビタミンB群は水溶性で、体内で利用されなかった分は尿に混ざって排泄される。

 「尿が黄色いということはビタミンB2が十分に足りているということです。ビタミンB2に過剰症はないので心配はありません。“十分に摂取できている”というサインと考えればよいでしょう」(上西氏)。

ビタミンB2を多く含む食品 
食品ビタミンB2含有量
豚レバー(80g)2.88mg
牛レバー(80g)2.40mg
鶏レバー 焼き鳥1串(30g)0.54mg
うなぎの蒲焼き 1串(100g)0.74mg
かれい 小1尾(正味100g)0.35mg
ぶり 1切れ(80g)0.29mg
その他納豆 1パック(50g)0.28mg
牛乳 コップ1杯(180g)0.27mg
モロヘイヤ 1/4束(60g)0.25mg
鶏卵 1個(50g)0.22mg

ビタミンB6は女性の味方?!

 最後に、ビタミンB6。ビタミンB6はたんぱく質の代謝に不可欠なので、たんぱく質を多くとる人は、その分多く必要になる。また、ビタミンB6は脳の神経伝達物質の合成に関わるため、不足するとうつ状態などが起こることがわかっている。

 その他、ホルモン作用の調整や免疫機能の維持などにもビタミンB6は関わっている。

 「近年、ビタミンB6は、アレルギー反応の原因となる抗体の産生を抑えることもわかってきました。アレルギーの原因はさまざまなので、ビタミンB6の摂取だけで治るわけではありませんが、症状が軽減される人もいます」(上西氏)。

 また、ビタミンB6には女性の月経前症候群(PMS)やつわりの症状をやわらげる効果もあるといわれている。

 「PMSやつわりのときは、女性ホルモンのエストロゲンの濃度が高まっています。エストロゲンはトリプトファンというアミノ酸の代謝を促進させるため、大量にビタミンB6を消費します。これがPMSやつわりの原因のひとつと考えられているので、ビタミンB6を積極的にとるといいとされています」(上西氏)。

ビタミンB6を多く含む食品 
食品ビタミンB6含有量
マグロ(びんなが) 刺し身6切れ(80g)0.75mg
かつお 刺し身5切れ(80g)0.61mg
さけ 1切れ(80g)0.51mg
牛レバー(80g)0.71mg
鶏ひき肉(80g)0.54mg
鶏ささ身 2本(80g)0.53mg
野菜赤ピーマン 1/2個(正味60g)0.22mg
ししとうがらし 1/2パック(45g)0.18mg
にんにく 1かけ(5g)0.08mg
その他バナナ 1本(正味90g)0.34mg
玄米ごはん 1杯(150g)0.32mg
ピスタチオ 10粒(10g)0.12mg

 以上、ビタミンB群のうち、現代人に不足しがちなビタミンB1、B2、B6のそれぞれの働きについて解説してきた。

 「ビタミンB群は単独で働くよりも、全体で助け合って働くものが多いので、サプリメントをとる場合、1つ1つとるよりも、『ビタミンB群』または、『ビタミンBコンプレックス』をとるほうが効果的です」と上西氏は語る。

 (次回は「葉酸」と「ビタミンB12」について解説します)。

上西一弘(うえにし かずひろ)さん
女子栄養大学栄養生理学研究室教授
上西一弘(うえにし かずひろ)さん

徳島大学大学院栄養学研究科修士課程修了後、雪印乳業生物科学研究所を経て、1991年より同大学に勤務。
専門は栄養生理学、特にヒトを対象としたカルシウムの吸収・利用に関する研究など。
『日本人の食事摂取基準2015年版』策定ワーキンググループメンバーを勤める。

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