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知ってトクする栄養学

深夜のドカ食いを避けるための「夕方におやつ」作戦

第28回 痩せたい人、生活習慣病が気になる人のためのおやつ学

 村山真由美=フリーエディター・ライター

【りんご 小1個+アーモンド12粒 合計195kcal】
【りんご 小1個+アーモンド12粒 合計195kcal】

紅玉サイズのりんごは約200g。これだけでもおなかにたまるが、ナッツの脂質が一緒にとった糖の吸収をゆっくりにして腹もちをよくする。ナッツは食塩不使用のものがベター。

                   


【ドリンクヨーグルト(プレーン)+プルーン(乾燥)3粒 合計190kcal】
【ドリンクヨーグルト(プレーン)+プルーン(乾燥)3粒 合計190kcal】

ヨーグルトにはカルシウムやたんぱく質が含まれるが食物繊維は0。そこで、食物繊維が豊富なプルーンをプラス。ドライフルーツは高エネルギーなので食べ過ぎには注意。

◇     ◇     ◇


 おなかがすく=血糖値が下がった状態だと、脳にもエネルギーが不足して集中力が低下しやすくなる(「カギは血糖値 脳のパフォーマンスを上げる食事術」参照)。空腹を我慢しながら仕事をすることは、仕事のパフォーマンス低下にもつながりかねない。おやつは種類を見極めて賢く食べよう。

※食品のエネルギーは「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」を基に算出。おにぎり(梅)は「新 毎日の食事のカロリーガイドブック」(女子栄養大学出版部)より、ドリンクヨーグルト(プレーン)は「明治ブルガリアのむヨーグルトLB81プレーン」のエネルギー。

(イラスト Akiko Takagi)

上西一弘(うえにし・かずひろ)さん
女子栄養大学栄養生理学研究室教授
上西一弘(うえにし・かずひろ)さん 徳島大学大学院栄養学研究科修士課程修了後、雪印乳業生物科学研究所を経て、1991年より同大学に勤務。
専門は栄養生理学、特にヒトを対象としたカルシウムの吸収・利用に関する研究など。
『日本人の食事摂取基準2015年版』策定ワーキンググループメンバーを務める。

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