日本経済新聞 関連サイト

ようこそ ゲスト様

日経 Gooday

ホーム  > ダイエット・食生活  > 知ってトクする栄養学  > 深夜のドカ食いを避けるための「夕方におやつ」作戦
印刷

知ってトクする栄養学

深夜のドカ食いを避けるための「夕方におやつ」作戦

第28回 痩せたい人、生活習慣病が気になる人のためのおやつ学

 村山真由美=フリーエディター・ライター

 仕事で疲れたときに食べる甘いものはしみじみおいしい。また、おやつタイムが職場のコミュニケーションを円滑にしている場合もあるだろう。しかし、痩せたい人や生活習慣病が気になる人の場合、おやつを食べることには罪悪感が伴うことも…。今回は、おやつと上手につき合うテクニックを紹介しよう。

おやつはマックス200kcalが目安

同じ糖質量なら、砂糖がたっぷりの菓子よりも、おにぎりや焼き芋のほうが太りにくく、生活習慣病になりにくい(©PaylessImages-123rf)
[画像のクリックで拡大表示]

 日本は古くは朝夕2食で、昼食を加えて1日3食になったのは、江戸時代からだといわれている。「おやつ」は八つ時(やつどき、午後2時前後)に食べる間食のことだったが、後に、他の時間に食べる間食のことも含めておやつというようになったという。

 さて、1日3食の現代人に、おやつは必要なのだろうか?

 「3食しっかり食べて、その上でおやつを食べれば、エネルギーオーバーしやすくなります。しかし、朝食抜きの人や夕食を食べる時間が遅い人の場合、食事と食事の間に空腹感が強くなり過ぎて、次の食事の際、食べ過ぎてしまいがち。結果的に、血糖値を急激に上げ、中性脂肪を増やしてしまうことにつながり、肥満や生活習慣病を招くことがあります」(女子栄養大学栄養生理学研究室教授の上西一弘氏)

 空腹時にドカ食い、早食いをすると血糖値が急上昇する。すると、血糖(血液中のブドウ糖)をエネルギーに代えるためにインスリンが多く分泌される。インスリンはブドウ糖をエネルギーとして利用するために働いたり、肝臓や筋肉でグリコーゲンに合成する役割を果たすが、血液中のブドウ糖が多過ぎると、余ったブドウ糖は最終的に中性脂肪として脂肪細胞に蓄えられる。このため、ドカ食いなどで血糖値の急上昇を繰り返すと、肥満や生活習慣病になりやすくなるのだ。血糖値を乱高下させないためには、間食をうまく取り入れたほうがよいといえる。

 おやつというと想像するのが甘い菓子。いかにも体によくなさそうだが、実は、厚生労働省、農林水産省が作成した「食事バランスガイド」では菓子は特に禁止されていない。「楽しく適度に」として、1日200kcalを目安としている。200kcalの菓子とはおおよそ以下に相当する。

  • どら焼き 1個(70g) 199kcal
  • シュークリーム 1個(80g) 182kcal
  • ミルクチョコレート 1/2枚強(35g) 195kcal

 ただし、菓子類は糖質や脂質が多い。食物繊維が含まれていれば、血糖値の急上昇を抑制したり、脂質の吸収を妨げて体外に排せつしやすくしてくれるが、菓子には食物繊維はあまり期待できない。つまり、太りやすい。菓子は“心の栄養”とはいえ、食べ過ぎないことが肝心だ。もっと言えば、体を気遣うなら、おやつはできるだけ“体の栄養”になるものが望ましい。

1/4 page

最後へ

次へ

日経グッデイ春割キャンペーン

RELATED ARTICLES関連する記事

ダイエット・食生活カテゴリの記事

カテゴリ記事をもっと見る

FEATURES of THEMEテーマ別特集

  • 老化を進める「糖化」から身を守る対策とは?

    “老けにくい”体にしたいというのは誰もが共通に思うこと。その老化の原因の1つとして最近注目されているのが「糖化」だ。この糖化、見た目の老化はもちろん、体内の血管や内臓、骨、関節などの機能低下にも密接に関わっているという。糖化リスクを遠ざけ、老化を遅らせるためには何を実践すればいいのだろうか。今回のテーマ別特集では、糖化の健康への影響から、その対策までを一挙に紹介しよう。

  • 歩くだけではダメ? 失敗しない運動習慣の作り方

    「ひと駅前で降りて歩く」「テレビを見ながら軽い筋トレをする」…これをもって「運動習慣がある」と思っている人は意外と多い。しかし、フィジカルトレーナーの中野ジェームズ修一さんは「強度の低い運動、筋肉がつかないような運動は、いくら続けても十分な成果が得られません」と断言する。では、健康診断で引っかかった数値を改善したり、カロリーを消費して減量したり、病気を予防するといった目的を達成するためには、どのような運動をすればいいのだろうか?

  • 認知症のリスクを下げる食事のポイントは?

    近年の研究から、認知症リスクは生活習慣によって大きく変わることが分かってきた。中でも重要なのが食生活だ。米国の最新食事法をきちんと実践した人は、認知症の発症リスクが最大53%低かったという驚きの結果も出ている。では、具体的にどのような食生活にすればいいのだろうか。今回のテーマ別特集では、最新研究に基づいた「認知症を遠ざける食事」のポイントを紹介しよう。

テーマ別特集をもっと見る

スポーツ・エクササイズSPORTS

記事一覧をもっと見る

ダイエット・食生活DIETARY HABITS

記事一覧をもっと見る

からだケアBODY CARE

記事一覧をもっと見る

医療・予防MEDICAL CARE

記事一覧をもっと見る

「日経Goodayマイドクター会員(有料)」に会員登録すると...

  • 1オリジナルの鍵つき記事鍵つき記事がすべて読める!
  • 2医療専門家に電話相談できる!(24時間365日)
  • 3信頼できる名医の受診をサポート!※連続して180日以上ご利用の方限定

お知らせINFORMATION

日経Goodayマイドクター申し込み

SNS

日経グッデイをフォローして、
最新情報をチェック!

RSS

人気記事ランキングRANKING

  • 現在
  • 週間
  • 月間

NIKKEICopyright © 2020 Nikkei Inc. All rights reserved.