これならガッツリ食べられる！ 賢い“かさ増し”で糖質オフ

一大ブームを巻き起こした糖質オフダイエット。チャレンジしたことのある人も多いだろう。しかし、「確かにやせた。でも、リバウンドした」という人もまた多いのではないだろうか。実は、糖質オフダイエットの極意は、完全オフではなく“ちょいオフ”なのだ。ハードな糖質制限に挫折した人こそ必読！ 地味ながらも効果的な糖質オフ術をご紹介しよう。

　糖質 “ちょいオフ“ダイエットでは、主食は抜かずに適度に食べることをすすめている（第2回「『案外普通に食べられる』のが“ちょいオフ”のいいところ」参照）。しかし、日本人にはごはん、めん、パンなどをガッツリ食べないと「食べた気がしない」という炭水化物好きが多い。

　「いきなり主食の量を減らすと、それがストレスになり、ダイエットが長続きしません。そこで、糖質の少ない食品でごはんやめんを“かさ増し”すると、おなかいっぱい食べても糖質量を抑えることができます」（管理栄養士・料理研究家の牧野直子氏）

　かさ増しに使うのは、きのこ、豆腐、大根などだ。これらの食材は、色が白っぽく、味も淡白なので、ごはんやめんにプラスしてもあまり違和感がない。しかも、食物繊維が多く含まれ、血糖値の急上昇を防いでくれる（第5回「ダイエットの敵、血糖値の急上昇を避ける3つの食べ方」参照）。

　通常、米1合（150g）を炊くと、茶碗2杯分（約340g）のごはんになるが、ここでは、米1合で茶碗3杯分になるメニューを紹介する。めんは通常の1人分の量を使って、2人分ができる計算だ。

　食生活を変えることは簡単ではない。無理せず、少しずつ、適正量の糖質に体と心をなじませていこう。

かさ増しメニュー【1】　きのこたっぷり炊き込みごはん

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材料（茶碗3杯分）

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• 米　1合
• えのきだけ　100g
• しめじ　1パック
• A（だし汁　1カップ、薄口しょうゆ　大さじ1、塩　小さじ1/5）
• 絹さや（ゆでる）　適量




作り方

• （1）米は洗う。えのきだけとしめじは石づきを落とし、えのきは細かく刻み、しめじはほぐす。
• （2）炊飯器に米とAを入れてサッと混ぜ、えのき、しめじをのせて炊く。
• （3）全体を混ぜて、器に盛り、絹さやを刻んでのせる。
糖質　茶碗1杯　40.6g

　えのきだけを米のサイズに合わせて細かく刻むのがポイント。しめじが入っていることは見た目にわかるが、えのきだけが入っていることは言われなければわからないかも？！　きのこのうまみがたっぷり。