これならガッツリ食べられる！ 賢い“かさ増し”で糖質オフ
第6回 ごはん＆めんをストレスなく減らすとっておきレシピ
村山真由美＝フリーエディター・ライター
一大ブームを巻き起こした糖質オフダイエット。チャレンジしたことのある人も多いだろう。しかし、「確かにやせた。でも、リバウンドした」という人もまた多いのではないだろうか。実は、糖質オフダイエットの極意は、完全オフではなく“ちょいオフ”なのだ。ハードな糖質制限に挫折した人こそ必読！ 地味ながらも効果的な糖質オフ術をご紹介しよう。
糖質 “ちょいオフ“ダイエットでは、主食は抜かずに適度に食べることをすすめている（第2回「『案外普通に食べられる』のが“ちょいオフ”のいいところ」参照）。しかし、日本人にはごはん、めん、パンなどをガッツリ食べないと「食べた気がしない」という炭水化物好きが多い。
「いきなり主食の量を減らすと、それがストレスになり、ダイエットが長続きしません。そこで、糖質の少ない食品でごはんやめんを“かさ増し”すると、おなかいっぱい食べても糖質量を抑えることができます」（管理栄養士・料理研究家の牧野直子氏）
かさ増しに使うのは、きのこ、豆腐、大根などだ。これらの食材は、色が白っぽく、味も淡白なので、ごはんやめんにプラスしてもあまり違和感がない。しかも、食物繊維が多く含まれ、血糖値の急上昇を防いでくれる（第5回「ダイエットの敵、血糖値の急上昇を避ける3つの食べ方」参照）。
通常、米1合（150g）を炊くと、茶碗2杯分（約340g）のごはんになるが、ここでは、米1合で茶碗3杯分になるメニューを紹介する。めんは通常の1人分の量を使って、2人分ができる計算だ。
食生活を変えることは簡単ではない。無理せず、少しずつ、適正量の糖質に体と心をなじませていこう。
かさ増しメニュー【1】 きのこたっぷり炊き込みごはん
材料（茶碗3杯分）
- 米 1合
- えのきだけ 100g
- しめじ 1パック
- A（だし汁 1カップ、薄口しょうゆ 大さじ1、塩 小さじ1/5）
- 絹さや（ゆでる） 適量
- （1）米は洗う。えのきだけとしめじは石づきを落とし、えのきは細かく刻み、しめじはほぐす。
- （2）炊飯器に米とAを入れてサッと混ぜ、えのき、しめじをのせて炊く。
- （3）全体を混ぜて、器に盛り、絹さやを刻んでのせる。
- 米 1合
- 木綿豆腐 1/2丁
- にんじん 1cm
- カットわかめ 大さじ1/2
- だし汁 1カップ
- 塩 小さじ1/2
- （1）米は洗う。豆腐はちぎり、にんじんはせん切りにする。
- （2）炊飯器に米、だし汁、塩を入れてさっと混ぜ、にんじん、わかめ、豆腐をのせて炊く。
- （3）全体を混ぜ、器に盛る。
糖質 茶碗1杯 39.7g
豆腐はごはんのかさ増しにおすすめの食品。ふわっとした食感とほのかな甘味は加わるが、おかずのじゃまをしない淡白な味わいだ。ここではニンジンやワカメを加えたが、シンプルに豆腐だけでもOK。
かさ増しメニュー【3】 梅風味の大麦ごはん
[画像のクリックで拡大表示]材料（茶碗3杯分）
[画像のクリックで拡大表示]- 米 1合
- 大麦 2袋（90g） ※1袋につき水90mLを加える。
- 梅干し 大1個
- （1）米は洗い、炊飯器に入れる。大麦を加え、米1合分の水加減をし、そこに水180mLを加える。梅干しをのせて炊く。
- （2）梅干しをほぐして混ぜ、器に盛る。
- 中華麺 1玉
- 切り干し大根（乾燥） 40g
- パプリカピーマン 1/4個
- たまねぎ 1/2個
- キャベツ 1枚
- シーフードミックス（冷凍） 100g
- サラダ油 大さじ2
- A（オイスターソース、ウスターソース、酒 各大さじ1）
- 塩、こしょう 各少々
- 青のり 少々
- （1）切り干し大根は水で戻し、食べやすい長さに切る（戻し汁は1/4カップとっておく）。パプリカピーマンとたまねぎは薄切りにし、キャベツはざく切りにする。シーフードミックスは解凍しておく。
- （2）フライパンにサラダ油を熱し、玉ねぎをよく炒め、パプリカピーマン、キャベツ、切り干し大根を加えさらに炒める。
- （3）シーフードミックスを加えてさっと炒め、中華麺をほぐしながら加え、切り干し大根の戻し汁を加え、蒸し焼きにする。汁けがなくなったらAを回し入れ、塩、こしょうで味を調え、器に盛り、青のりをふる。
- スパゲティ（乾燥） 100g
- えのきだけ 小1束
- にんにく 小1かけ
- ソーセージ 4本
- ピーマン 2個
- 玉ねぎ 1/2個
- マッシュルーム（スライス缶） 50g
- オリーブ油 大さじ2
- ケチャップ 大さじ3
- 塩、こしょう 各少々
- 粉チーズ 適量
- （1）えのきだけは根元を切って長さを半分に切る。にんにくはみじん切りにし、ソーセージは斜め薄切りにする。ピーマンはせん切り、玉ねぎは薄切りにする。
- （2）スパゲティを袋の表示の通りにゆでる。残り時間1分になったらえのきを加え、一緒にゆで上げる（ゆで汁は1/4カップとっておく）。
- （3）フライパンにオリーブ油、にんにくを入れて弱火で炒め、香りがたったら玉ねぎを加え、しんなりするまで炒める。ソーセージ、ピーマン、マッシュルームを加えてさらに炒め、ケチャップ、スパゲティのゆで汁1/4を加えて、塩、こしょうで味を調える。
- （4）2を加えてあえ、器に盛り、粉チーズをふる。
- そば（ゆで） 1玉（170g）
- 大根 170g
- ほうれん草 50g
- ねぎ 1/3本
- 卵 2個
- めんつゆ（ストレート） 1カップ
- 七味唐辛子 少々
- （1）大根はせん切りにする。ほうれん草はゆでて3cmの長さに切り、ねぎは小口切りにする。
- （2）鍋に湯を沸かし、そばと大根を一緒にゆで、湯を切って器に盛り、真ん中に卵を割り入れる。
- （3）鍋にめんつゆと水1と1/2カップを入れて温め、2にかけ、ほうれん草、ねぎをのせ、七味唐辛子をふる。
作り方
糖質 茶碗1杯 59.0g「大麦に豊富に含まれるβ-グルカンという水溶性食物繊維には、食後の血糖値の上昇を緩やかにしたり、食べ物に含まれるコレステロールの吸収を抑える働きがあるので、ダイエットや生活習慣病予防におすすめです」（栗原クリニック東京・日本橋院長の栗原毅氏）
かさ増しメニュー【4】 切り干し大根入りやきそば
[画像のクリックで拡大表示]材料（2人分）
[画像のクリックで拡大表示]作り方
糖質 1人分 46.5g切り干し大根を水で戻すとドーンと量が増えるので、おなかいっぱい食べられるのがミソ。乾物独特のうまみや甘味が加わるので、普通のやきそばよりも、むしろ満足度が高いかも？！
かさ増しメニュー【5】 えのき入りナポリタン
[画像のクリックで拡大表示]材料（2人分）
[画像のクリックで拡大表示]作り方
糖質 1人分 48.2gえのきだけを長めに切ってめんに見立てたメニュー。いろいろな具材と合わせてケチャップであえると、えのきだけを1束も使っているとは思えないほど違和感なく食べられる。
かさ増しメニュー【6】 月見大根そば
[画像のクリックで拡大表示]材料（2人分）
[画像のクリックで拡大表示]作り方
糖質 1人分 32.6g大根のせん切りをたっぷり加えたメニュー。ツルッとのどごしのいいめん類は早食いになりやすく、血糖値を急上昇させてしまうが、大根を加えるとよく噛んで食べることにつながる。
＊ ＊ ＊
ここでは、ごはんは茶碗1杯、めんは1人分として糖質量を表示したが、どれくらいの量を食べていいかは、自分で計算してみてほしい。
糖質“ちょいオフ”食事術の最終目標は、糖質が何にどれくらい含まれているかが大体わかり、1日の目安量の中に収められるようになることだ（第2回「『案外普通に食べられる』のが“ちょいオフ”のいいところ」参照）。
それはつまり、“糖質について知る”ということにほかならない。
昨今、糖質＝悪者という風潮があるが、糖質は主要なエネルギー源であり、とくに米は日本の食文化の根幹をなすものだ。やみくもに排除するのではなく、糖質についてよく知り、賢くつき合うことこそ、われわれが目指すべきところだろう。
（料理・栄養計算：牧野直子／写真：安田裕／スタイリング：高橋ゆかり）
牧野直子（まきのなおこ）さん
管理栄養士、料理研究家、ダイエットコーディネーター
女子栄養大学卒。生活習慣病予防、ダイエット、女性の美容や健康、食育などをテーマに、テレビや雑誌などのメディア出演、著書の執筆、料理教室、食品メーカーの商品開発、講演など、幅広く活躍中。
栗原毅（くりはら たけし）さん
栗原クリニック東京・日本橋院長
医学博士。慶應義塾大学特任教授。前東京女子医科大学教授。
東京女子医科大学病院及び同大学付属の医療施設に勤務後、2008年に開業。消化器内科学、特に肝臓病を専門とし、C型肝炎のインターフェロン療法に定評がある。早くから「糖尿病や動脈硬化につながるメタボの上流に脂肪肝がある」ことを提唱し、脂肪肝の治療や予防に力を入れている。
著書・監修書は『糖質ちょいオフダイエット 90日ダイアリーつき』（講談社）、『肝機能をしっかり高めるコツがわかる本』（学研パブリッシング）など多数。
作り方
えのきだけを米のサイズに合わせて細かく刻むのがポイント。しめじが入っていることは見た目にわかるが、えのきだけが入っていることは言われなければわからないかも？！ きのこのうまみがたっぷり。
かさ増しメニュー【2】 豆腐、わかめ、にんじんの炊き込みごはん
材料（茶碗3杯分）
作り方
