日経グッデイ

失敗しない 糖質ちょいオフ食事術

これならガッツリ食べられる! 賢い“かさ増し”で糖質オフ

第6回 ごはん&めんをストレスなく減らすとっておきレシピ

 村山真由美=フリーエディター・ライター

一大ブームを巻き起こした糖質オフダイエット。チャレンジしたことのある人も多いだろう。しかし、「確かにやせた。でも、リバウンドした」という人もまた多いのではないだろうか。実は、糖質オフダイエットの極意は、完全オフではなく“ちょいオフ”なのだ。ハードな糖質制限に挫折した人こそ必読! 地味ながらも効果的な糖質オフ術をご紹介しよう。

 糖質 “ちょいオフ“ダイエットでは、主食は抜かずに適度に食べることをすすめている(第2回「『案外普通に食べられる』のが“ちょいオフ”のいいところ」参照)。しかし、日本人にはごはん、めん、パンなどをガッツリ食べないと「食べた気がしない」という炭水化物好きが多い。

 「いきなり主食の量を減らすと、それがストレスになり、ダイエットが長続きしません。そこで、糖質の少ない食品でごはんやめんを“かさ増し”すると、おなかいっぱい食べても糖質量を抑えることができます」(管理栄養士・料理研究家の牧野直子氏)

 かさ増しに使うのは、きのこ、豆腐、大根などだ。これらの食材は、色が白っぽく、味も淡白なので、ごはんやめんにプラスしてもあまり違和感がない。しかも、食物繊維が多く含まれ、血糖値の急上昇を防いでくれる(第5回「ダイエットの敵、血糖値の急上昇を避ける3つの食べ方」参照)。

 通常、米1合(150g)を炊くと、茶碗2杯分(約340g)のごはんになるが、ここでは、米1合で茶碗3杯分になるメニューを紹介する。めんは通常の1人分の量を使って、2人分ができる計算だ。

 食生活を変えることは簡単ではない。無理せず、少しずつ、適正量の糖質に体と心をなじませていこう。

かさ増しメニュー【1】 きのこたっぷり炊き込みごはん

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材料(茶碗3杯分)
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  • 米 1合
  • えのきだけ 100g
  • しめじ 1パック
  • A(だし汁 1カップ、薄口しょうゆ 大さじ1、塩 小さじ1/5)
  • 絹さや(ゆでる) 適量


  • 作り方
    • (1)米は洗う。えのきだけとしめじは石づきを落とし、えのきは細かく刻み、しめじはほぐす。
    • (2)炊飯器に米とAを入れてサッと混ぜ、えのき、しめじをのせて炊く。
    • (3)全体を混ぜて、器に盛り、絹さやを刻んでのせる。
    • 糖質 茶碗1杯 40.6g

       えのきだけを米のサイズに合わせて細かく刻むのがポイント。しめじが入っていることは見た目にわかるが、えのきだけが入っていることは言われなければわからないかも?! きのこのうまみがたっぷり。

      かさ増しメニュー【2】 豆腐、わかめ、にんじんの炊き込みごはん

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      材料(茶碗3杯分)
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      • 米 1合
      • 木綿豆腐 1/2丁
      • にんじん 1cm
      • カットわかめ 大さじ1/2
      • だし汁 1カップ
      • 塩  小さじ1/2

      • 作り方
        • (1)米は洗う。豆腐はちぎり、にんじんはせん切りにする。
        • (2)炊飯器に米、だし汁、塩を入れてさっと混ぜ、にんじん、わかめ、豆腐をのせて炊く。
        • (3)全体を混ぜ、器に盛る。
          糖質 茶碗1杯 39.7g

           豆腐はごはんのかさ増しにおすすめの食品。ふわっとした食感とほのかな甘味は加わるが、おかずのじゃまをしない淡白な味わいだ。ここではニンジンやワカメを加えたが、シンプルに豆腐だけでもOK。

          かさ増しメニュー【3】 梅風味の大麦ごはん

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          材料(茶碗3杯分)
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          • 米 1合
          • 大麦 2袋(90g) ※1袋につき水90mLを加える。
          • 梅干し 大1個





          • 作り方
            • (1)米は洗い、炊飯器に入れる。大麦を加え、米1合分の水加減をし、そこに水180mLを加える。梅干しをのせて炊く。
            • (2)梅干しをほぐして混ぜ、器に盛る。
            • 糖質 茶碗1杯 59.0g

                「大麦に豊富に含まれるβ-グルカンという水溶性食物繊維には、食後の血糖値の上昇を緩やかにしたり、食べ物に含まれるコレステロールの吸収を抑える働きがあるので、ダイエットや生活習慣病予防におすすめです」(栗原クリニック東京・日本橋院長の栗原毅氏)

              かさ増しメニュー【4】 切り干し大根入りやきそば

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              材料(2人分)
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              • 中華麺 1玉
              • 切り干し大根(乾燥) 40g
              • パプリカピーマン 1/4個
              • たまねぎ 1/2個
              • キャベツ 1枚
              • シーフードミックス(冷凍) 100g
              • サラダ油 大さじ2
              • A(オイスターソース、ウスターソース、酒 各大さじ1)
              • 塩、こしょう 各少々
              • 青のり 少々
              • 作り方
                • (1)切り干し大根は水で戻し、食べやすい長さに切る(戻し汁は1/4カップとっておく)。パプリカピーマンとたまねぎは薄切りにし、キャベツはざく切りにする。シーフードミックスは解凍しておく。
                • (2)フライパンにサラダ油を熱し、玉ねぎをよく炒め、パプリカピーマン、キャベツ、切り干し大根を加えさらに炒める。
                • (3)シーフードミックスを加えてさっと炒め、中華麺をほぐしながら加え、切り干し大根の戻し汁を加え、蒸し焼きにする。汁けがなくなったらAを回し入れ、塩、こしょうで味を調え、器に盛り、青のりをふる。
                • 糖質 1人分 46.5g

                   切り干し大根を水で戻すとドーンと量が増えるので、おなかいっぱい食べられるのがミソ。乾物独特のうまみや甘味が加わるので、普通のやきそばよりも、むしろ満足度が高いかも?!

                  かさ増しメニュー【5】 えのき入りナポリタン

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                  材料(2人分)
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                  • スパゲティ(乾燥) 100g
                  • えのきだけ 小1束
                  • にんにく 小1かけ
                  • ソーセージ 4本
                  • ピーマン 2個
                  • 玉ねぎ 1/2個
                  • マッシュルーム(スライス缶) 50g
                  • オリーブ油 大さじ2
                  • ケチャップ 大さじ3
                  • 塩、こしょう 各少々
                  • 粉チーズ 適量
                  • 作り方
                    • (1)えのきだけは根元を切って長さを半分に切る。にんにくはみじん切りにし、ソーセージは斜め薄切りにする。ピーマンはせん切り、玉ねぎは薄切りにする。
                    • (2)スパゲティを袋の表示の通りにゆでる。残り時間1分になったらえのきを加え、一緒にゆで上げる(ゆで汁は1/4カップとっておく)。
                    • (3)フライパンにオリーブ油、にんにくを入れて弱火で炒め、香りがたったら玉ねぎを加え、しんなりするまで炒める。ソーセージ、ピーマン、マッシュルームを加えてさらに炒め、ケチャップ、スパゲティのゆで汁1/4を加えて、塩、こしょうで味を調える。
                    • (4)2を加えてあえ、器に盛り、粉チーズをふる。
                    • 糖質 1人分 48.2g

                       えのきだけを長めに切ってめんに見立てたメニュー。いろいろな具材と合わせてケチャップであえると、えのきだけを1束も使っているとは思えないほど違和感なく食べられる。

                      かさ増しメニュー【6】 月見大根そば

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                      材料(2人分)
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                      • そば(ゆで) 1玉(170g)
                      • 大根 170g
                      • ほうれん草 50g
                      • ねぎ 1/3本
                      • 卵 2個
                      • めんつゆ(ストレート) 1カップ
                      • 七味唐辛子 少々
                      • 作り方
                        • (1)大根はせん切りにする。ほうれん草はゆでて3cmの長さに切り、ねぎは小口切りにする。
                        • (2)鍋に湯を沸かし、そばと大根を一緒にゆで、湯を切って器に盛り、真ん中に卵を割り入れる。
                        • (3)鍋にめんつゆと水1と1/2カップを入れて温め、2にかけ、ほうれん草、ねぎをのせ、七味唐辛子をふる。
                        • 糖質 1人分 32.6g

                           大根のせん切りをたっぷり加えたメニュー。ツルッとのどごしのいいめん類は早食いになりやすく、血糖値を急上昇させてしまうが、大根を加えるとよく噛んで食べることにつながる。

                          *     *     *

                           ここでは、ごはんは茶碗1杯、めんは1人分として糖質量を表示したが、どれくらいの量を食べていいかは、自分で計算してみてほしい。

                           糖質“ちょいオフ”食事術の最終目標は、糖質が何にどれくらい含まれているかが大体わかり、1日の目安量の中に収められるようになることだ(第2回「『案外普通に食べられる』のが“ちょいオフ”のいいところ」参照)。

                           それはつまり、“糖質について知る”ということにほかならない。

                           昨今、糖質=悪者という風潮があるが、糖質は主要なエネルギー源であり、とくに米は日本の食文化の根幹をなすものだ。やみくもに排除するのではなく、糖質についてよく知り、賢くつき合うことこそ、われわれが目指すべきところだろう。

                          (料理・栄養計算:牧野直子/写真:安田裕/スタイリング:高橋ゆかり)

                          牧野直子(まきのなおこ)さん
                          管理栄養士、料理研究家、ダイエットコーディネーター
                          牧野直子(まきのなおこ)さん

                          女子栄養大学卒。生活習慣病予防、ダイエット、女性の美容や健康、食育などをテーマに、テレビや雑誌などのメディア出演、著書の執筆、料理教室、食品メーカーの商品開発、講演など、幅広く活躍中。

                          栗原毅(くりはら たけし)さん
                          栗原クリニック東京・日本橋院長
                          栗原毅(くりはら  たけし)さん 医学博士。慶應義塾大学特任教授。前東京女子医科大学教授。
                          東京女子医科大学病院及び同大学付属の医療施設に勤務後、2008年に開業。消化器内科学、特に肝臓病を専門とし、C型肝炎のインターフェロン療法に定評がある。早くから「糖尿病や動脈硬化につながるメタボの上流に脂肪肝がある」ことを提唱し、脂肪肝の治療や予防に力を入れている。
                          著書・監修書は『糖質ちょいオフダイエット 90日ダイアリーつき』(講談社)、『肝機能をしっかり高めるコツがわかる本』(学研パブリッシング)など多数。