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失敗しない 糖質ちょいオフ食事術

これならガッツリ食べられる! 賢い“かさ増し”で糖質オフ

第6回 ごはん&めんをストレスなく減らすとっておきレシピ

 村山真由美=フリーエディター・ライター

一大ブームを巻き起こした糖質オフダイエット。チャレンジしたことのある人も多いだろう。しかし、「確かにやせた。でも、リバウンドした」という人もまた多いのではないだろうか。実は、糖質オフダイエットの極意は、完全オフではなく“ちょいオフ”なのだ。ハードな糖質制限に挫折した人こそ必読! 地味ながらも効果的な糖質オフ術をご紹介しよう。

 糖質 “ちょいオフ“ダイエットでは、主食は抜かずに適度に食べることをすすめている(第2回「『案外普通に食べられる』のが“ちょいオフ”のいいところ」参照)。しかし、日本人にはごはん、めん、パンなどをガッツリ食べないと「食べた気がしない」という炭水化物好きが多い。

 「いきなり主食の量を減らすと、それがストレスになり、ダイエットが長続きしません。そこで、糖質の少ない食品でごはんやめんを“かさ増し”すると、おなかいっぱい食べても糖質量を抑えることができます」(管理栄養士・料理研究家の牧野直子氏)

 かさ増しに使うのは、きのこ、豆腐、大根などだ。これらの食材は、色が白っぽく、味も淡白なので、ごはんやめんにプラスしてもあまり違和感がない。しかも、食物繊維が多く含まれ、血糖値の急上昇を防いでくれる(第5回「ダイエットの敵、血糖値の急上昇を避ける3つの食べ方」参照)。

 通常、米1合(150g)を炊くと、茶碗2杯分(約340g)のごはんになるが、ここでは、米1合で茶碗3杯分になるメニューを紹介する。めんは通常の1人分の量を使って、2人分ができる計算だ。

 食生活を変えることは簡単ではない。無理せず、少しずつ、適正量の糖質に体と心をなじませていこう。

かさ増しメニュー【1】 きのこたっぷり炊き込みごはん

[画像のクリックで拡大表示]
材料(茶碗3杯分)
[画像のクリックで拡大表示]
  • 米 1合
  • えのきだけ 100g
  • しめじ 1パック
  • A(だし汁 1カップ、薄口しょうゆ 大さじ1、塩 小さじ1/5)
  • 絹さや(ゆでる) 適量


  • 作り方
    • (1)米は洗う。えのきだけとしめじは石づきを落とし、えのきは細かく刻み、しめじはほぐす。
    • (2)炊飯器に米とAを入れてサッと混ぜ、えのき、しめじをのせて炊く。
    • (3)全体を混ぜて、器に盛り、絹さやを刻んでのせる。
    • 糖質 茶碗1杯 40.6g

       えのきだけを米のサイズに合わせて細かく刻むのがポイント。しめじが入っていることは見た目にわかるが、えのきだけが入っていることは言われなければわからないかも?! きのこのうまみがたっぷり。

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