これならガッツリ食べられる！ 賢い“かさ増し”で糖質オフ

かさ増しメニュー【6】　月見大根そば

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材料（2人分）

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• そば（ゆで）　1玉（170g）
• 大根　170g
• ほうれん草　50g
• ねぎ　1/3本
• 卵　2個
• めんつゆ（ストレート）　1カップ
• 七味唐辛子　少々

作り方

• （1）大根はせん切りにする。ほうれん草はゆでて3cmの長さに切り、ねぎは小口切りにする。
• （2）鍋に湯を沸かし、そばと大根を一緒にゆで、湯を切って器に盛り、真ん中に卵を割り入れる。
• （3）鍋にめんつゆと水1と1/2カップを入れて温め、2にかけ、ほうれん草、ねぎをのせ、七味唐辛子をふる。
糖質　1人分　32.6g

　大根のせん切りをたっぷり加えたメニュー。ツルッとのどごしのいいめん類は早食いになりやすく、血糖値を急上昇させてしまうが、大根を加えるとよく噛んで食べることにつながる。

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　ここでは、ごはんは茶碗1杯、めんは1人分として糖質量を表示したが、どれくらいの量を食べていいかは、自分で計算してみてほしい。

　糖質“ちょいオフ”食事術の最終目標は、糖質が何にどれくらい含まれているかが大体わかり、1日の目安量の中に収められるようになることだ（第2回「『案外普通に食べられる』のが“ちょいオフ”のいいところ」参照）。

　それはつまり、“糖質について知る”ということにほかならない。

　昨今、糖質＝悪者という風潮があるが、糖質は主要なエネルギー源であり、とくに米は日本の食文化の根幹をなすものだ。やみくもに排除するのではなく、糖質についてよく知り、賢くつき合うことこそ、われわれが目指すべきところだろう。

（料理・栄養計算：牧野直子／写真：安田裕／スタイリング：高橋ゆかり）

牧野直子（まきのなおこ）さん
管理栄養士、料理研究家、ダイエットコーディネーター



女子栄養大学卒。生活習慣病予防、ダイエット、女性の美容や健康、食育などをテーマに、テレビや雑誌などのメディア出演、著書の執筆、料理教室、食品メーカーの商品開発、講演など、幅広く活躍中。

栗原毅（くりはら たけし）さん
栗原クリニック東京・日本橋院長
医学博士。慶應義塾大学特任教授。前東京女子医科大学教授。
東京女子医科大学病院及び同大学付属の医療施設に勤務後、2008年に開業。消化器内科学、特に肝臓病を専門とし、C型肝炎のインターフェロン療法に定評がある。早くから「糖尿病や動脈硬化につながるメタボの上流に脂肪肝がある」ことを提唱し、脂肪肝の治療や予防に力を入れている。
著書・監修書は『糖質ちょいオフダイエット 90日ダイアリーつき』（講談社）、『肝機能をしっかり高めるコツがわかる本』（学研パブリッシング）など多数。