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失敗しない 糖質ちょいオフ食事術

これならガッツリ食べられる! 賢い“かさ増し”で糖質オフ

第6回 ごはん&めんをストレスなく減らすとっておきレシピ

 村山真由美=フリーエディター・ライター

かさ増しメニュー【4】 切り干し大根入りやきそば

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材料(2人分)
[画像のクリックで拡大表示]
  • 中華麺 1玉
  • 切り干し大根(乾燥) 40g
  • パプリカピーマン 1/4個
  • たまねぎ 1/2個
  • キャベツ 1枚
  • シーフードミックス(冷凍) 100g
  • サラダ油 大さじ2
  • A(オイスターソース、ウスターソース、酒 各大さじ1)
  • 塩、こしょう 各少々
  • 青のり 少々
  • 作り方
    • (1)切り干し大根は水で戻し、食べやすい長さに切る(戻し汁は1/4カップとっておく)。パプリカピーマンとたまねぎは薄切りにし、キャベツはざく切りにする。シーフードミックスは解凍しておく。
    • (2)フライパンにサラダ油を熱し、玉ねぎをよく炒め、パプリカピーマン、キャベツ、切り干し大根を加えさらに炒める。
    • (3)シーフードミックスを加えてさっと炒め、中華麺をほぐしながら加え、切り干し大根の戻し汁を加え、蒸し焼きにする。汁けがなくなったらAを回し入れ、塩、こしょうで味を調え、器に盛り、青のりをふる。
    • 糖質 1人分 46.5g

       切り干し大根を水で戻すとドーンと量が増えるので、おなかいっぱい食べられるのがミソ。乾物独特のうまみや甘味が加わるので、普通のやきそばよりも、むしろ満足度が高いかも?!

      かさ増しメニュー【5】 えのき入りナポリタン

      [画像のクリックで拡大表示]
      材料(2人分)
      [画像のクリックで拡大表示]
      • スパゲティ(乾燥) 100g
      • えのきだけ 小1束
      • にんにく 小1かけ
      • ソーセージ 4本
      • ピーマン 2個
      • 玉ねぎ 1/2個
      • マッシュルーム(スライス缶) 50g
      • オリーブ油 大さじ2
      • ケチャップ 大さじ3
      • 塩、こしょう 各少々
      • 粉チーズ 適量
      • 作り方
        • (1)えのきだけは根元を切って長さを半分に切る。にんにくはみじん切りにし、ソーセージは斜め薄切りにする。ピーマンはせん切り、玉ねぎは薄切りにする。
        • (2)スパゲティを袋の表示の通りにゆでる。残り時間1分になったらえのきを加え、一緒にゆで上げる(ゆで汁は1/4カップとっておく)。
        • (3)フライパンにオリーブ油、にんにくを入れて弱火で炒め、香りがたったら玉ねぎを加え、しんなりするまで炒める。ソーセージ、ピーマン、マッシュルームを加えてさらに炒め、ケチャップ、スパゲティのゆで汁1/4を加えて、塩、こしょうで味を調える。
        • (4)2を加えてあえ、器に盛り、粉チーズをふる。
        • 糖質 1人分 48.2g

           えのきだけを長めに切ってめんに見立てたメニュー。いろいろな具材と合わせてケチャップであえると、えのきだけを1束も使っているとは思えないほど違和感なく食べられる。

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