これならガッツリ食べられる！ 賢い“かさ増し”で糖質オフ

かさ増しメニュー【4】　切り干し大根入りやきそば

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材料（2人分）

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• 中華麺　1玉
• 切り干し大根（乾燥）　40g
• パプリカピーマン　1/4個
• たまねぎ　1/2個
• キャベツ　1枚
• シーフードミックス（冷凍）　100g
• サラダ油　大さじ2
• A（オイスターソース、ウスターソース、酒　各大さじ1）
• 塩、こしょう　各少々
• 青のり　少々

作り方

• （1）切り干し大根は水で戻し、食べやすい長さに切る（戻し汁は1/4カップとっておく）。パプリカピーマンとたまねぎは薄切りにし、キャベツはざく切りにする。シーフードミックスは解凍しておく。
• （2）フライパンにサラダ油を熱し、玉ねぎをよく炒め、パプリカピーマン、キャベツ、切り干し大根を加えさらに炒める。
• （3）シーフードミックスを加えてさっと炒め、中華麺をほぐしながら加え、切り干し大根の戻し汁を加え、蒸し焼きにする。汁けがなくなったらAを回し入れ、塩、こしょうで味を調え、器に盛り、青のりをふる。
糖質　1人分　46.5g

　切り干し大根を水で戻すとドーンと量が増えるので、おなかいっぱい食べられるのがミソ。乾物独特のうまみや甘味が加わるので、普通のやきそばよりも、むしろ満足度が高いかも？！

かさ増しメニュー【5】　えのき入りナポリタン


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材料（2人分）


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• スパゲティ（乾燥）　100g
• えのきだけ　小1束
• にんにく　小1かけ
• ソーセージ　4本
• ピーマン　2個
• 玉ねぎ　1/2個
• マッシュルーム（スライス缶）　50g
• オリーブ油　大さじ2
• ケチャップ　大さじ3
• 塩、こしょう　各少々
• 粉チーズ　適量

作り方

• （1）えのきだけは根元を切って長さを半分に切る。にんにくはみじん切りにし、ソーセージは斜め薄切りにする。ピーマンはせん切り、玉ねぎは薄切りにする。
• （2）スパゲティを袋の表示の通りにゆでる。残り時間1分になったらえのきを加え、一緒にゆで上げる（ゆで汁は1/4カップとっておく）。
• （3）フライパンにオリーブ油、にんにくを入れて弱火で炒め、香りがたったら玉ねぎを加え、しんなりするまで炒める。ソーセージ、ピーマン、マッシュルームを加えてさらに炒め、ケチャップ、スパゲティのゆで汁1/4を加えて、塩、こしょうで味を調える。
• （4）2を加えてあえ、器に盛り、粉チーズをふる。
糖質　1人分　48.2g

　えのきだけを長めに切ってめんに見立てたメニュー。いろいろな具材と合わせてケチャップであえると、えのきだけを1束も使っているとは思えないほど違和感なく食べられる。