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失敗しない 糖質ちょいオフ食事術

これならガッツリ食べられる! 賢い“かさ増し”で糖質オフ

第6回 ごはん&めんをストレスなく減らすとっておきレシピ

 村山真由美=フリーエディター・ライター

かさ増しメニュー【2】 豆腐、わかめ、にんじんの炊き込みごはん

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材料(茶碗3杯分)
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  • 米 1合
  • 木綿豆腐 1/2丁
  • にんじん 1cm
  • カットわかめ 大さじ1/2
  • だし汁 1カップ
  • 塩  小さじ1/2

  • 作り方
    • (1)米は洗う。豆腐はちぎり、にんじんはせん切りにする。
    • (2)炊飯器に米、だし汁、塩を入れてさっと混ぜ、にんじん、わかめ、豆腐をのせて炊く。
    • (3)全体を混ぜ、器に盛る。
      糖質 茶碗1杯 39.7g

       豆腐はごはんのかさ増しにおすすめの食品。ふわっとした食感とほのかな甘味は加わるが、おかずのじゃまをしない淡白な味わいだ。ここではニンジンやワカメを加えたが、シンプルに豆腐だけでもOK。

      かさ増しメニュー【3】 梅風味の大麦ごはん

      [画像のクリックで拡大表示]
      材料(茶碗3杯分)
      [画像のクリックで拡大表示]
      • 米 1合
      • 大麦 2袋(90g) ※1袋につき水90mLを加える。
      • 梅干し 大1個





      • 作り方
        • (1)米は洗い、炊飯器に入れる。大麦を加え、米1合分の水加減をし、そこに水180mLを加える。梅干しをのせて炊く。
        • (2)梅干しをほぐして混ぜ、器に盛る。
        • 糖質 茶碗1杯 59.0g

            「大麦に豊富に含まれるβ-グルカンという水溶性食物繊維には、食後の血糖値の上昇を緩やかにしたり、食べ物に含まれるコレステロールの吸収を抑える働きがあるので、ダイエットや生活習慣病予防におすすめです」(栗原クリニック東京・日本橋院長の栗原毅氏)

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