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失敗しない 糖質ちょいオフ食事術

ダイエットの敵、血糖値の急上昇を避ける3つの食べ方

油や酢を味方につけ、野菜からゆっくり

 川崎敦子=フリーエディター・ライター

ポイント1 ゆっくりよく噛む

食物繊維の豊富な野菜やきのこ、海藻からゆっくり。(©Boris Ryzhkov-123rf)

 栗原氏は、1回の食事には最低でも15分くらいかけることを勧める。それよりも時間が短いと、満腹感を得る前に食べすぎてしまう。噛まずに飲み込むように食べ物を口に入れている人は要注意だ。

 ゆっくりよく噛んで食べるには、食物繊維の豊富な野菜やきのこ、海藻などのおかずを積極的に食べると効果的だ。1口30回を目安にするといいだろう。また、1口食べるたびにテーブルに箸を置き、会話を楽しみながら食べるのも早食いを防ぐコツといえる。

ポイント2 食べる順番を変える

 同じメニューでも食べる順番を変えるだけで、血糖値の急上昇を防ぐことができる。

 「野菜やきのこ、海藻などに含まれる食物繊維には、糖の消化・吸収を遅らせる作用があるので、食事の最初に食べるといい。これらである程度おなかを満たしてから、肉・魚、そしてごはんへと食べ進むのがコツです」(栗原氏)。これだと、ごはんの食べすぎも抑えられるし、血糖値の上昇がゆるやかになる。

血糖値の急上昇を抑える食べる順番

野菜・きのこ・海藻 → 肉・魚 → ごはん・パン・めん

ポイント3 油や酢を味方につける

 三大栄養素(たんぱく質、脂質、糖質)のなかで、血糖値を最も上昇させやすいのは糖質だ。脂質はカロリーが高いので敬遠されがちだが、実は消化吸収に時間がかかるので、血糖値は最も上昇させにくい。

『糖尿病教室パーフェクトガイド』アメリカ糖尿病協会発行、池田義雄監訳ほか(医歯薬出版)より
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