日経グッデイ

失敗しない 糖質ちょいオフ食事術

やってしまいがちな「糖質過多メニュー」選び

ラーメン+半ライス、菓子パン+加糖缶コーヒー…かくれ糖質メニューにご用心!

 川崎敦子=フリーエディター・ライター

一大ブームを巻き起こした糖質オフダイエット。チャレンジしたことのある人も多いだろう。しかし、「確かにやせた。でも、リバウンドした」という人もまた多いのではないだろうか。実は、糖質オフダイエットの極意は、完全オフではなく“ちょいオフ”なのだ。ハードな糖質制限に挫折した人こそ必読! 地味ながらも効果的な糖質オフ術をご紹介しよう。

 糖質ちょいオフ食事術は、基本的にはごはんの大盛りを避ければOK、ということは前々回の記事(「『案外普通に食べられる』のが“ちょいオフ”のいいところ」)で解説した。

 ごはんとおかずが別盛りになっている定食なら、ちょいオフすべきごはんの量がわかりやすい。しかし、どんぶりものやカレーライスなど、主食とおかずが一緒に盛られた料理は、ごはんの全量がわかりにくいので、つい食べすぎてしまいがちだ。いつも定食を食べるわけではないし、外食ではメニュー選びに悩む人もいるだろう。

 管理栄養士で料理研究家の牧野直子氏は、「糖質が多いことに気づきにくい“かくれ糖質メニュー”をうっかり食べすぎないように」と言う。

 たとえば、ギョウザや春巻きなどをおかずに、ごはんを食べる場合などがそうだ。皮は小麦粉から作られているので、糖質を多く含んでいる。つまり、糖質食品をおかずにしてごはんを食べることになる。こういった糖質食品の重ね食いはなるべく避けるか、ごはんの量を意識的に減らすようにしたい。

 カレーやシチューなどのルウには小麦粉が使われている。また、天ぷらや揚げ出し豆腐など揚げ物の衣には小麦粉や片栗粉が使われている。とろみをつけるための「あん」も片栗粉だ。

 これらを完全に避ける必要はないが、こういったメニューばかりを好んで選んでいると、糖質オーバーにつながりやすいので、注意が必要だ。

糖質過多を招くこんな食べ方に注意!

 ここでは、やってしまいがちな糖質過多メニューの選び方を紹介しよう。

ごはんの量がわかりにくい丼もので糖質をとりすぎる

 牛丼の大盛りを選ぶと、男性1日当たりの糖質の目安量(332g)の4割近くを1食でとってしまうことになる。ごはんを1/3程度残せば、並盛り程度になる。店によっては、具のみ大盛りのメニューを選ぶ方法もある。

 一方、並盛りを頼めば、そこからごはんを3~4口分残すだけで、さらに糖質を17~22gオフできる。サラダなどをプラスすると栄養バランスもアップする。

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ラーメン店では糖質の重ね食いをしやすい

 次に、ラーメン店でのメニュー選びだ。ラーメンもチャーハンも、ともに糖質を多く含む主食メニュー。ついつい選びがちな「ラーメンに半チャーハン」、または、「ラーメンとギョウザやライスのセット」は避けたい組み合わせだ。野菜炒めやレバニラ炒めなど、おかず系のメニューを組み合わせよう。

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女性もやりがちな菓子パンと甘い飲み物の組み合わせ

 コンビニでお昼を買う時に、ついつい、菓子パンと甘い飲み物を選んでいないだろうか。メロンパンやあんパンなどの甘い菓子パンは、食事というよりおやつ。糖質だけでなく脂質の摂りすぎにもなりやすい。甘い飲み物を加えれば、さらに高糖質になる。食事なら、サンドイッチやハンバーガーなどの調理パンがお薦めだ。野菜入りのスープかヨーグルトなどをプラスしよう。

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糖質メニューが多いイタリアン

 続いて、イタリア料理を見てみよう。イタリアンは、パスタやピザなど、糖質メニューが多いので要注意だ。こちらのNG例は、ニョッキとパスタを組み合わせている。ニョッキはじゃがいもで作られているので、パスタも食べると糖質の重ね食いになる。パンやピザも同様だ。さらにデザートまで食べると、かなり高糖質な一食となる。

 この場合は、パスタかニョッキのどちらか1品にして、ステーキなどのメイン料理を食べれば、栄養バランスもよくなる。

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“カロリー脳”を“糖質脳”にチェンジしよう

 バターや生クリームを使わない和菓子は、低カロリーでヘルシーなイメージが強い。ダイエット中でも、和菓子なら安心と思う人も多いだろう。しかし、糖質面からみてみると、必ずしも安心というわけではない。

 「和菓子は、脂質は少ないけれど、でんぷんや砂糖が多く含まれています。特にわらびもちやくずもち、それからこんにゃくゼリーなどは、洋菓子よりもカロリーが低いと思って油断しがちですが、高糖質なので要注意です」(牧野氏)

 わらびもちは、わらび粉などのでんぷんに、砂糖を加えて作られる。1度に食べるのは避けよう。せんべい類も気をつけたい。米を使ったシンプルな焼き菓子だが、たった2枚で茶碗半分程度のごはんの糖質量を軽く超えてしまう。ポリポリ食べているうちに、食事での“ちょいオフ”の努力を無にしてしまことになりかねない。

意外に糖質の多い和菓子
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 ※各メニューに含まれている糖質量は、お店やメーカーによって異なります。目安として活用してください。

(栄養計算:牧野直子/イラスト:サイトウトモミ)

牧野直子(まきのなおこ)さん
管理栄養士、料理研究家、ダイエットコーディネーター
牧野直子(まきのなおこ)さん 女子栄養大学卒。生活習慣病予防、ダイエット、女性の美容や健康、食育などをテーマに、テレビや雑誌などのメディア出演、著書の執筆、料理教室、食品メーカーの商品開発、講演など、幅広く活躍中。