日本経済新聞 関連サイト

ようこそ ゲスト様

日経 Gooday

ホーム  > ダイエット・食生活  > 失敗しない 糖質ちょいオフ食事術  > やってしまいがちな「糖質過多メニュー」選び
印刷

失敗しない 糖質ちょいオフ食事術

やってしまいがちな「糖質過多メニュー」選び

ラーメン+半ライス、菓子パン+加糖缶コーヒー…かくれ糖質メニューにご用心!

 川崎敦子=フリーエディター・ライター

一大ブームを巻き起こした糖質オフダイエット。チャレンジしたことのある人も多いだろう。しかし、「確かにやせた。でも、リバウンドした」という人もまた多いのではないだろうか。実は、糖質オフダイエットの極意は、完全オフではなく“ちょいオフ”なのだ。ハードな糖質制限に挫折した人こそ必読! 地味ながらも効果的な糖質オフ術をご紹介しよう。

 糖質ちょいオフ食事術は、基本的にはごはんの大盛りを避ければOK、ということは前々回の記事(「『案外普通に食べられる』のが“ちょいオフ”のいいところ」)で解説した。

 ごはんとおかずが別盛りになっている定食なら、ちょいオフすべきごはんの量がわかりやすい。しかし、どんぶりものやカレーライスなど、主食とおかずが一緒に盛られた料理は、ごはんの全量がわかりにくいので、つい食べすぎてしまいがちだ。いつも定食を食べるわけではないし、外食ではメニュー選びに悩む人もいるだろう。

 管理栄養士で料理研究家の牧野直子氏は、「糖質が多いことに気づきにくい“かくれ糖質メニュー”をうっかり食べすぎないように」と言う。

 たとえば、ギョウザや春巻きなどをおかずに、ごはんを食べる場合などがそうだ。皮は小麦粉から作られているので、糖質を多く含んでいる。つまり、糖質食品をおかずにしてごはんを食べることになる。こういった糖質食品の重ね食いはなるべく避けるか、ごはんの量を意識的に減らすようにしたい。

 カレーやシチューなどのルウには小麦粉が使われている。また、天ぷらや揚げ出し豆腐など揚げ物の衣には小麦粉や片栗粉が使われている。とろみをつけるための「あん」も片栗粉だ。

 これらを完全に避ける必要はないが、こういったメニューばかりを好んで選んでいると、糖質オーバーにつながりやすいので、注意が必要だ。

糖質過多を招くこんな食べ方に注意!

 ここでは、やってしまいがちな糖質過多メニューの選び方を紹介しよう。

ごはんの量がわかりにくい丼もので糖質をとりすぎる

 牛丼の大盛りを選ぶと、男性1日当たりの糖質の目安量(332g)の4割近くを1食でとってしまうことになる。ごはんを1/3程度残せば、並盛り程度になる。店によっては、具のみ大盛りのメニューを選ぶ方法もある。

 一方、並盛りを頼めば、そこからごはんを3~4口分残すだけで、さらに糖質を17~22gオフできる。サラダなどをプラスすると栄養バランスもアップする。

[画像のクリックで拡大表示]

ラーメン店では糖質の重ね食いをしやすい

 次に、ラーメン店でのメニュー選びだ。ラーメンもチャーハンも、ともに糖質を多く含む主食メニュー。ついつい選びがちな「ラーメンに半チャーハン」、または、「ラーメンとギョウザやライスのセット」は避けたい組み合わせだ。野菜炒めやレバニラ炒めなど、おかず系のメニューを組み合わせよう。

[画像のクリックで拡大表示]

1/2 page

最後へ

次へ

RELATED ARTICLES関連する記事

ダイエット・食生活カテゴリの記事

カテゴリ記事をもっと見る

FEATURES of THEMEテーマ別特集

  • 健康寿命を左右する「全粒穀物と食物繊維」の摂取方法

    今、世界的に「全粒穀物」の健康効果が注目されている。全粒穀物の摂取が増えるほど、がん、心血管疾患、総死亡率が低くなるという研究報告も出ている。その健康効果の中核となっているのが「食物繊維」だ。食物繊維が体にいいことはよく知られているが、主に便通などに影響するものと軽視されがち。だが、食物繊維不足は生活習慣病と密接な関係がある。本特集では、主食の選択が及ぼす健康効果から、注目の大麦の健康効果、穀物以外の食物繊維のとり方までを一挙に紹介する。

  • 「胃がん」撃退のため知っておきたい最新情報

    これまで多くの人の命を奪い、「死の病」であった胃がんが、「ピロリ菌」除菌の登場によって未然に防ぐことができる病気になってきた。また、万が一胃がんになってしまった場合も、胃カメラによる検診を定期的に受けていれば、超早期の段階で見つけて治療し、胃の機能をほとんど損ねることなく日常生活に戻ることができる。本特集では、近年死亡率が大きく減少している胃がんの最新事情をまとめる。

  • 寝ても取れない疲れを取るには?

    「疲労大国」といわれる日本。「頑張って仕事をすれば、ある程度疲れるのは当たり前」「休む間もないほど忙しいが、やりがいがあるから、さほど疲れは感じない」などと思っている人も多いかもしれない。だが、睡眠時間を削るような働き方を続けていると、知らぬうちに疲れはたまる。結果、「寝てもなかなか疲れがとれない」という状態に陥るばかりか、免疫力の低下や、生活習慣病の発症につながることは多くの研究で知られている。疲労の正体から、疲労回復の実践的な方法までをまとめた。

テーマ別特集をもっと見る

スポーツ・エクササイズSPORTS

記事一覧をもっと見る

ダイエット・食生活DIETARY HABITS

記事一覧をもっと見る

からだケアBODY CARE

記事一覧をもっと見る

医療・予防MEDICAL CARE

記事一覧をもっと見る

「日経Goodayマイドクター会員(有料)」に会員登録すると...

  • 1オリジナルの鍵つき記事鍵つき記事がすべて読める!
  • 2医療専門家に電話相談できる!(24時間365日)
  • 3信頼できる名医の受診をサポート!※連続して180日以上ご利用の方限定

お知らせINFORMATION

日経Goodayマイドクター申し込み

SNS

日経グッデイをフォローして、
最新情報をチェック!

RSS

人気記事ランキングRANKING

  • 現在
  • 週間
  • 月間

NIKKEICopyright © 2018 Nikkei Inc. All rights reserved.