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失敗しない 糖質ちょいオフ食事術

「案外普通に食べられる」のが“ちょいオフ”のいいところ

1日にとる糖質の目安は、男性332g、女性219g

 村山真由美=フリーエディター・ライター

一大ブームを巻き起こした糖質オフダイエット。チャレンジしたことのある人も多いだろう。しかし、「確かにやせた。でも、リバウンドした」という人もまた多いのではないだろうか。実は、糖質オフダイエットの極意は、完全オフではなく“ちょいオフ”なのだ。ハードな糖質制限に挫折した人こそ必読! 地味ながらも効果的な糖質オフ術をご紹介しよう。

「1日に摂取するエネルギーの50%を糖質からとるには、ご飯を控えめにした一汁三菜の食事が理想です」(牧野氏)。
(イラスト:サイトウトモミ)

 前回の記事(「あなたの糖質制限はここが間違っていた!」)では、糖質はとりすぎてもとらなさすぎてもリスクがあることを述べた。では、どれくらいが適量なのだろう。管理栄養士で料理研究家の牧野直子氏に聞いてみた。

 「1日に摂取するエネルギーのうち、少なくとも50%は糖質からとりましょう。必要なエネルギーは活動量によって異なりますが、デスクワークが主で運動量が少ない人の場合、1日当たりの糖質量は男性332g、女性219gが目安になります」(牧野氏)。

 …と言われても、“何にどれだけ糖質が含まれているか”が全く想像できない人も多いだろう。

主食に含まれる糖質量を知っておこう

 糖質が含まれている代表的な食品は、ごはん、パン、めん類などの主食や甘いものだが、糖質は野菜、果物、いも、肉、魚、調味料など、さまざまな食品に含まれている。栄養の専門家ではない我々が、食事の糖質量を正確に把握することは、実はとても難しいことなのだ。

 「病気の治療が目的の糖質制限の場合、糖質量を厳密に計算する必要がありますが、ダイエットが目的であれば、特に糖質が多く含まれている主食、果物、いも、間食の糖質量を合計して、1日の目安量の中におさまるようにすればいいでしょう」(牧野氏)。1食当たりの目安量は、下記の通りだ。

1日当たりの糖質の目安量 : 男性332g  女性219g

1日当たりの糖質の目安量は男性332g、女性219gなので、単純に3で割ると、1食当たりの目安は男性110g、女性73gとなる(間食する場合はもっと少なくなる)。

※糖質量は『日本人の食事摂取基準2015年版』のPFCバランスより炭水化物の最小値である50%を基に算出。PFCバランスについては、こちらの記事を参照。

 では、もっとも注意したい主食の糖質量を知っておこう。

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