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失敗しない 糖質ちょいオフ食事術

「案外普通に食べられる」のが“ちょいオフ”のいいところ

1日にとる糖質の目安は、男性332g、女性219g

 村山真由美=フリーエディター・ライター

果物に含まれる糖質量
品目目安量(正味量)目安量当たりの糖質量(g)
りんご1個(255g)33.4
かき1個(182g)26.0
もも1個(255g)22.7
なし1個(213g)22.2
ぶどう1房(128g)19.5
バナナ1本(90g)19.3
グレープフルーツ1個(210g)18.9
キウイフルーツ1個(85g)9.4
みかん1個(80g)8.8
いちご1粒(16g)1.1
ビタミンや食物繊維が豊富なので、1日200gを超えない範囲でしっかりととりたい。ドライフルーツやジャムのとり過ぎに注意。
いもに含まれる糖質量
品目目安量(正味量)目安量当たりの糖質量(g)
さつまいも1本(180g)52.6
じゃがいも1個(150g)24.5
里芋1個(60g)6.5
果物と同様に1日100gを超えない範囲できちんととりたい。おかずで食べる量が多いときは、主食や果物の量を減らして調節を。
おやつに含まれる糖質量
品目目安量(正味量)目安量当たりの糖質量(g)
ショートケーキ1個(110g)51.2
ポテトチップス1袋(100g)50.5
大福もち1個(95g)47.8
どら焼き1個(80g)44.3
アップルパイ1切れ(100g)31.4
ドーナッツ1個(50g)29.6
みたらしだんご1串(60g)26.9
ミルクチョコレート1枚(50g)26.0
カスタードプリン1個(125g)18.4
塩せんべい1枚(20g)16.5
もちやあんこが使われる和菓子は糖質が多い。甘くないせんべいやポテトチップスも米やいもが原料なので意外に高糖質。
飲み物に含まれる糖質量
品目目安量(正味量)目安量当たりの糖質量(g)
甘酒200mL37.6
スポーツドリンク(イオン飲料)500mL31.0
炭酸飲料(フルーツ味・無果汁)200mL26.2
ヨーグルト(加糖・ドリンクタイプ)210g25.6
コーラ200mL23.4
サイダー200mL20.9
コーヒー牛乳210g17.9
缶コーヒー(砂糖・ミルク入り)190g15.6
野菜・果物ミックスジュース200mL14.9
乳酸菌飲料70g11.5
ヘルシーなイメージのものが意外に高糖質なので注意。スポーツドリンクは薄味だが、意外に糖質を多く含んでいる。

 ※おやつや飲み物は商品によって含まれている糖質量が異なります。大体の目安として活用してください。次回は、肝機能の数値から、糖質のとりすぎをチェックする方法をご紹介します。

 (栄養計算:牧野直子/写真:安田裕/スタイリング:高橋ゆかり)

牧野直子(まきのなおこ)さん
管理栄養士、料理研究家、ダイエットコーディネーター
牧野直子(まきのなおこ)さん 女子栄養大学卒。生活習慣病予防、ダイエット、女性の美容や健康、食育などをテーマに、テレビや雑誌などのメディア出演、著書の執筆、料理教室、食品メーカーの商品開発、講演など、幅広く活躍中。

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