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失敗しない 糖質ちょいオフ食事術

「案外普通に食べられる」のが“ちょいオフ”のいいところ

1日にとる糖質の目安は、男性332g、女性219g

 村山真由美=フリーエディター・ライター

 普段、自宅で食べている茶碗1杯のごはんが何gかを、是非量ってみてほしい。ごはんの量は、茶碗のサイズや盛り方によってかなり違ってくる。150gは普通サイズの茶碗にふんわり7~8分目まで盛った量だ。実際に量ってみると「意外に少ない」と感じる人が多いだろう。

 ちなみに、外食のごはんはかなり量が多い。定食屋などのごはんは普通盛りで180~200g、大盛りは300~350gくらいあることも少なくない。市販の弁当のごはんも同様だ。1食のごはんの量を250gとした場合、合計は以下のようになる。

ごはん250g
●ごはん 丼1杯(250g)×3  ・・・糖質276g
●みかん 1個(80g)  ・・・糖質8.8g
●キウイフルーツ 1個(85g)  ・・・糖質9.4g
●さつまいも 1/2本(90g)  ・・・糖質26.3g

   ⇒合計320.5g

 つまり、男性の場合もごはんの量が多ければ、1日の糖質量はほぼ埋まる。これにプラスしておやつを食べると糖質オーバーになってしまう。外食のごはんの量を多いと感じていない人は、主食をとりすぎている可能性が高い。

 「“糖質ちょいオフ”食事術では、主食を抜く必要はありません。“とりすぎている人は減らす”と考えます。つまり、大盛りにしなければいいということ。外食の際は、『ごはんは少なめに』とオーダーするか、思い切って残す勇気を持ちましょう。ごはんひと口は約15gなので、4口残せば約60g減となり、糖質を約22gも減らすことができます」(栗原クリニック東京・日本橋院長の栗原毅氏)

「案外普通に食べられる」のが“ちょいオフ”のいいところ

 もちろん、おやつは高糖質なので控えたほうがいい。例えば、どら焼き1個の糖質量は44.3g、ショートケーキ1個の糖質量は51.2gだ。

 「間食で気をつけたいのは、砂糖入りの缶コーヒーやスポーツドリンクなどの飲み物です。男性に多いのが、朝、デスクについて缶コーヒーを1本、仕事の合間の水分補給にスポーツドリンクを1本、という人。それだけで糖質量が40gを超えてしまうこともあります」(牧野氏)。

 女性に多いのは「体にいいから」と果物を食べ過ぎている人だという。「最近の果物は糖度が高くておいしいので、ついつい手を伸ばしているうちに、あっという間に200g以上食べてしまいます。果糖は吸収が早くエネルギーになりやすいので、活動する前に食べるのはいいですが、夜の団らんの時間に食べる習慣があると、体に脂肪を溜め込むことになります。果物は朝食で食べるように改めましょう」(栗原氏)。

 以上をまとめると、

  • ごはんは大盛りを避ける
  • 間食はできるだけ控える
  • 飲み物は無糖のものにする
  • 果物は食べ過ぎに注意し、朝食べる

 この4点に気をつけるのが“糖質ちょいオフ”食事術だ。つまり、「案外、普通に食べられる」のだ。

 極端な糖質制限は減量には確かに効果的だ。しかし、昔からごはんをベースに食事をしてきた日本人が、主食を抜くような食生活を長く続けるのはかなり難しい。「短期間で一時的に体重が減ったとしても、無理なく続けられる食事のスタイルでない限り、リバウンドしてしまうのは明白です。それよりも、一生続けられる食事のスタイルを身につけるほうが、はるかに安全で効果的だと思いませんか?」(栗原氏)。

 次ページに、身近な果物、いも、おやつ、飲みものに含まれる糖質量を示した。主食の糖質量と合わせて、普段、自分がどれくらい糖質をとっているかを確認してみよう。

 1日当たりの目安量の中におさまるように、「おかずがポテトサラダだから、ごはんは控えめにしよう」、「おやつを食べたいから、果物は半分にしておこう」と調節できるようになるのが目標だ。

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