日本経済新聞 関連サイト

ようこそ ゲスト様
日経Gooday TOP  > ダイエット・食生活  > 失敗しない 糖質ちょいオフ食事術  > 「案外普通に食べられる」のが“ちょいオフ”のいいところ  > 3ページ目
印刷

失敗しない 糖質ちょいオフ食事術

「案外普通に食べられる」のが“ちょいオフ”のいいところ

1日にとる糖質の目安は、男性332g、女性219g

 村山真由美=フリーエディター・ライター

 普段、自宅で食べている茶碗1杯のごはんが何gかを、是非量ってみてほしい。ごはんの量は、茶碗のサイズや盛り方によってかなり違ってくる。150gは普通サイズの茶碗にふんわり7~8分目まで盛った量だ。実際に量ってみると「意外に少ない」と感じる人が多いだろう。

 ちなみに、外食のごはんはかなり量が多い。定食屋などのごはんは普通盛りで180~200g、大盛りは300~350gくらいあることも少なくない。市販の弁当のごはんも同様だ。1食のごはんの量を250gとした場合、合計は以下のようになる。

ごはん250g
●ごはん 丼1杯(250g)×3  ・・・糖質276g
●みかん 1個(80g)  ・・・糖質8.8g
●キウイフルーツ 1個(85g)  ・・・糖質9.4g
●さつまいも 1/2本(90g)  ・・・糖質26.3g

   ⇒合計320.5g

 つまり、男性の場合もごはんの量が多ければ、1日の糖質量はほぼ埋まる。これにプラスしておやつを食べると糖質オーバーになってしまう。外食のごはんの量を多いと感じていない人は、主食をとりすぎている可能性が高い。

 「“糖質ちょいオフ”食事術では、主食を抜く必要はありません。“とりすぎている人は減らす”と考えます。つまり、大盛りにしなければいいということ。外食の際は、『ごはんは少なめに』とオーダーするか、思い切って残す勇気を持ちましょう。ごはんひと口は約15gなので、4口残せば約60g減となり、糖質を約22gも減らすことができます」(栗原クリニック東京・日本橋院長の栗原毅氏)

「案外普通に食べられる」のが“ちょいオフ”のいいところ

 もちろん、おやつは高糖質なので控えたほうがいい。例えば、どら焼き1個の糖質量は44.3g、ショートケーキ1個の糖質量は51.2gだ。

 「間食で気をつけたいのは、砂糖入りの缶コーヒーやスポーツドリンクなどの飲み物です。男性に多いのが、朝、デスクについて缶コーヒーを1本、仕事の合間の水分補給にスポーツドリンクを1本、という人。それだけで糖質量が40gを超えてしまうこともあります」(牧野氏)。

 女性に多いのは「体にいいから」と果物を食べ過ぎている人だという。「最近の果物は糖度が高くておいしいので、ついつい手を伸ばしているうちに、あっという間に200g以上食べてしまいます。果糖は吸収が早くエネルギーになりやすいので、活動する前に食べるのはいいですが、夜の団らんの時間に食べる習慣があると、体に脂肪を溜め込むことになります。果物は朝食で食べるように改めましょう」(栗原氏)。

 以上をまとめると、

  • ごはんは大盛りを避ける
  • 間食はできるだけ控える
  • 飲み物は無糖のものにする
  • 果物は食べ過ぎに注意し、朝食べる

 この4点に気をつけるのが“糖質ちょいオフ”食事術だ。つまり、「案外、普通に食べられる」のだ。

 極端な糖質制限は減量には確かに効果的だ。しかし、昔からごはんをベースに食事をしてきた日本人が、主食を抜くような食生活を長く続けるのはかなり難しい。「短期間で一時的に体重が減ったとしても、無理なく続けられる食事のスタイルでない限り、リバウンドしてしまうのは明白です。それよりも、一生続けられる食事のスタイルを身につけるほうが、はるかに安全で効果的だと思いませんか?」(栗原氏)。

 次ページに、身近な果物、いも、おやつ、飲みものに含まれる糖質量を示した。主食の糖質量と合わせて、普段、自分がどれくらい糖質をとっているかを確認してみよう。

 1日当たりの目安量の中におさまるように、「おかずがポテトサラダだから、ごはんは控えめにしよう」、「おやつを食べたいから、果物は半分にしておこう」と調節できるようになるのが目標だ。

RELATED ARTICLES関連する記事

ダイエット・食生活カテゴリの記事

カテゴリ記事をもっと見る

FEATURES of THEMEテーマ別特集

  • 早期発見、早期治療で治す「大腸がん」 適切な検査の受け方は?

    日本人のがんの中で、いまや罹患率1位となっている「大腸がん」。年間5万人以上が亡くなり、死亡率も肺がんに次いで高い。だがこのがんは、早期発見すれば治りやすいという特徴も持つ。本記事では、大腸がんの特徴や、早期発見のための検査の受け方、かかるリスクを下げる日常生活の心得などをまとめていく。

  • 放置は厳禁! 「脂肪肝」解消のコツ

    人間ドック受診者の3割以上が肝機能障害を指摘されるが、肝臓は「沈黙の臓器」だけあって、数値がちょっと悪くなったくらいでは症状は現れない。「とりあえず今は大丈夫だから…」と放置している人も多いかもしれないが、甘く見てはいけない。肝機能障害の主たる原因である「脂肪肝」は、悪性のタイプでは肝臓に炎症が起こり、肝臓の細胞が破壊され、やがて肝硬変や肝がんへと進んでいく。誰もが正しく知っておくべき「脂肪肝の新常識」をまとめた。

  • 肩の痛みから高血圧まで、「姿勢の崩れ」は様々な不調の原因に

    「姿勢」が、肩こりや腰痛の原因になることを知っている人は多いだろうが、足の痛みや高血圧、誤嚥性肺炎まで、全身の様々な不調・疾患の原因になることをご存じの方は少ないかもしれない。これまでに掲載した人気記事から、姿勢と様々な病気・不調との関係について知っておきたいことをコンパクトにまとめた。

テーマ別特集をもっと見る

スポーツ・エクササイズSPORTS

記事一覧をもっと見る

ダイエット・食生活DIETARY HABITS

記事一覧をもっと見る

からだケアBODY CARE

記事一覧をもっと見る

医療・予防MEDICAL CARE

記事一覧をもっと見る

「日経Goodayマイドクター会員(有料)」に会員登録すると...

  • 1オリジナルの鍵つき記事鍵つき記事がすべて読める!
  • 2医療専門家に電話相談できる!(24時間365日)
  • 3信頼できる名医の受診をサポート!※連続して180日以上ご利用の方限定

お知らせINFORMATION

日経Gooday新型コロナ特設

SNS

日経グッデイをフォローして、
最新情報をチェック!

RSS

人気記事ランキングRANKING

  • 現在
  • 週間
  • 月間

NIKKEICopyright © 2021 Nikkei Inc. All rights reserved.