長距離ライドでも疲れない体を作るトレーニング法

　運動中の目安となる心拍数を求める計算方法は、いくつかありますが、比較的求めやすくよく用いられるのが、次の「カルボーネン法」です。

　安静時心拍数は前述した通り、起床直後など、呼吸をしている以外何もしていない状態で計測します。運動強度は、たとえば有酸素運動時の心拍数を出したい場合は50～70％なので「0.5～0.7」を、無酸素運動なら「0.7以上」を計算式に当てはめます。最大心拍数は運動中に測るのは難しいため、最大心拍数として［220から年齢を引いた数］を代わりに用いることができます。

　実際に、計算してみると、私（36歳、安静時心拍数が75回／分）の場合、たとえば有酸素運動時の心拍数なら、「（220－36－75）×0.5～0.7＋75」という計算式になり、次のような数値になりました。

　つまり自転車に乗っている際に心拍計をチェックし、心拍数が129～151（回／分）のときは有酸素運動、152（回／分）を超えると無酸素運動の状態と考えることができるわけです。

　ちなみに、有酸素運動は、脂肪燃焼の効果があり、長く続けることができます。一方、無酸素運動では筋肉内のグリコーゲンが一気に使われてしまう上に、疲れの原因となる乳酸が体内に溜まっていくばかり。「無酸素運動の時間が長いと、その分疲れやすくなってしまいます」（絹代さん）。有酸素運動を維持しながら走ることが大切で、無酸素運動が続くとバテやすいのですね。