日経グッデイ

ママチャリライダーがセンチュリーライドを目指してみた

ライドで疲れた脚はマッサージでほぐそう

ふくらはぎと太ももの筋肉をほぐして疲労回復を早める

 中西奈美=日経Gooday

週末恒例の朝ライドでちょっと調子に乗って走っていると、筋肉痛…まではいきませんが、脚を中心に疲労感が残ってしまいます。せっかくの週末、疲れは早く取り除きたい。今回は本企画のアドバイザーであるサイクルライフナビゲーターの絹代さんに、ライド後に行うと良いマッサージについて教えてもらいました。

クロスバイクのCYLVA F24
相棒のクロスバイク CYLVA F24
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 窓の外が明るくなる時間が早くなってきました。おかげで私の週末の早朝ライドも、スタート時間を前倒ししています。しかも、寒さが和らいできたので、厚着はもう必要ありません。ウォーミングアップをしている間からうっすらと汗がにじんできます。

 暖かくなり、乗っている時間が十分に取れるようになると、「今朝は東にある○○神社までお参りに行ってみよう」「幹線道路を北上して、沿道のきれいな桜を見てみたいな」と、相棒のクロスバイク(CYLVA F24)と行った先でやりたいことを考えるように。早朝ですが、自転車で出かける楽しみが広がります。風を切って走るのが気持ち良く、つい回り道や寄り道をしたくなる…。地図で確認すると、早朝ライドで毎回20kmほど走っているようです。

 しかし、まだ体力が十分備わっていないからか、帰宅してホッと一息つくと、脚に疲れを感じます。特に自転車のエンジンとして酷使した、ふくらはぎから太ももにかけて筋肉が固くこわばっています。日常生活に支障をきたすほどではありませんが…。

 せっかくの休みなので、疲れを早く取り除きたい! ということで、今回は本企画でアドバイザーをお願いしているサイクルライフナビゲーターの絹代さんに、ライドの疲れにも効くマッサージ法を伝授してもらうことにしました。

ライド中に酷使するふくらはぎと太ももの筋肉をほぐす

 マッサージの効能は、血液やリンパの流れを良くし、疲労の回復を早めることです。「手で触れて、筋肉やスジの方向にほぐしていくことで、ライド後の筋肉の張りやこわばりの改善にも効果があります」と絹代さん。

 マッサージは入浴後など、皮膚が清潔で体が温まっているときにやるのがベスト。ライドの直後にやってもいいそうです。皮膚との摩擦を減らし、滑りを良くするマッサージオイルやボディパウダーを手のひらに付けて行います。ほぐす部位は、自転車に乗っている間によく使うふくらはぎや太もも(前側と後ろ側)の筋肉が中心。時間は5~10分程度で十分です。

 「マッサージをすると、“疲れがたまっている”“痛みがある”といった体の異変にも気付きやすくなります。ボディラインの変化にも敏感になりますよ」(絹代さん)

 マッサージはライドのたびに必ずやらなければいけないものではなく、普段より走った日や疲れを感じる時にやる程度で十分だそうです。また、痛みが強い場所やけががある場合は、症状をひどくさせる可能性もあるので、マッサージの前に医療機関を受診します。

 それでは、具体的に教えてもらいましょう!

ふくらはぎ
【両手でさする、なでる】

 床に腰を下ろし、足を引き寄せて足裏を床につける。

 ふくらはぎを、親指を上にした両手で包み込み、両手の人差し指、中指、薬指、小指でさすりあげるように、足首から膝へ滑らせる。初めは皮膚の表面を軽くさする程度で、続いて力を少し入れて撫で上げていく。膝の手前で両手を止める。

両手でさする、なでる
ふくらはぎを、親指を上にした両手で包み込み、両手の人差し指、中指、薬指、小指でさすりあげるように、足首から膝へ滑らせる。
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【指先を使ってすねの横をほぐす】

 脚と反対側の手をすねに置き、人差し指、中指、薬指、小指をすねの骨(頸骨)に沿わせるようにして、骨のきわを足首から膝の方向に滑らせる。指先に力を入れて軽く圧をかける。

指先を使ってすねの横をほぐす
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指先を使ってすねの横をほぐす
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脚と反対側の手をすねに置き、人差し指、中指、薬指、小指をすねの骨(頸骨)に沿わせるようにして、骨のきわを足首から膝の方向に滑らせる。
太もも・前側
【両手で円を描きながらほぐす】

 太ももを左右から両手で包み、手のひらで大きく円を描くように膝から脚の付け根に向かって、移動させながら筋肉をほぐす。

両手で円を描きながらほぐす
太ももを左右から両手で包み、手のひらと指で圧をかけながら膝から脚の付け根に向かって、円を描くように移動させながら筋肉をほぐす。
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【こぶしを使って筋に沿ってほぐす】

 脚と同じ側の手でこぶしを作り、指の第二関節と第三関節が太ももに接するように置き、上からもう片方の手を添える。さらに、身体を後ろに引きながら、膝から脚の付け根に向かってこぶしを滑らせる。

こぶしを使って筋に沿ってほぐす
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こぶしを使って筋に沿ってほぐす
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脚と同じ側の手でこぶしを作り、指の第二関節と第三関節が太ももに接するように置き、上からもう片方の手を添える。
太もも・後ろ側
【指先を使って筋にそってほぐす】

 太ももの裏にある筋肉を意識しながら、両手の親指が上になるように太ももを包み込み、両手の人差し指、中指、薬指、小指で膝の近くから股関節の方へさすっていく。

マッサージの後は脚が軽くなったのを実感!

 早朝ライドの後、実際やってみると、固くなっていたふくらはぎと太ももの筋肉がほぐれて、柔らかくなりました。グイグイと力を入れてマッサージをするわけではないので、疲れていても負担にはなりません。

 マッサージの後は脚が軽くなり、ライド後に感じていた脚のだるさが和らいでいる! でも、まだ脚のラインが細くなってはいない…ような。ライド後のマッサージを続けて、自分のボディラインを点検していきたいと思います。

自転車5万3800円(税別)(CYLVA F24:ブリヂストンサイクル)

絹代(きぬよ)さん
サイクルライフナビゲーター・健康管理士・自転車活用推進研究会理事・飯田市エコライフコーディネーター
絹代(きぬよ) 1975年横浜市生まれ。東京大学農学部卒業後、国際協力事業団(JICA)勤務を経て、英国大学院で身体運動と栄養について学ぶ。自転車ロードレースの実業団、日本代表の広報スタッフも経験。現在は雑誌、TV、ラジオなどのメディア、各種イベントで、MCや、自転車フィットネスの提案を行うなど、自転車を軸に健康、美容、エコのフィールドで活躍中。また、自転車を使った町おこしや、女性のためのイベント、子ども自転車教室のスタッフも務めるなど、自転車の活用や普及、啓発のためにも積極的に活動している。近著に『チャリーナのための自転車BOOK』(幻冬舎エデュケーション)『自転車でカラダとココロのシェイプアップ』『自転車と旅しよう!』など(ともに枻出版社)がある。