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ママチャリライダーがセンチュリーライドを目指してみた

ライドで疲れた脚はマッサージでほぐそう

ふくらはぎと太ももの筋肉をほぐして疲労回復を早める

 中西奈美=日経Gooday

ライド中に酷使するふくらはぎと太ももの筋肉をほぐす

 マッサージの効能は、血液やリンパの流れを良くし、疲労の回復を早めることです。「手で触れて、筋肉やスジの方向にほぐしていくことで、ライド後の筋肉の張りやこわばりの改善にも効果があります」と絹代さん。

 マッサージは入浴後など、皮膚が清潔で体が温まっているときにやるのがベスト。ライドの直後にやってもいいそうです。皮膚との摩擦を減らし、滑りを良くするマッサージオイルやボディパウダーを手のひらに付けて行います。ほぐす部位は、自転車に乗っている間によく使うふくらはぎや太もも(前側と後ろ側)の筋肉が中心。時間は5~10分程度で十分です。

 「マッサージをすると、“疲れがたまっている”“痛みがある”といった体の異変にも気付きやすくなります。ボディラインの変化にも敏感になりますよ」(絹代さん)

 マッサージはライドのたびに必ずやらなければいけないものではなく、普段より走った日や疲れを感じる時にやる程度で十分だそうです。また、痛みが強い場所やけががある場合は、症状をひどくさせる可能性もあるので、マッサージの前に医療機関を受診します。

 それでは、具体的に教えてもらいましょう!

ふくらはぎ
【両手でさする、なでる】

 床に腰を下ろし、足を引き寄せて足裏を床につける。

 ふくらはぎを、親指を上にした両手で包み込み、両手の人差し指、中指、薬指、小指でさすりあげるように、足首から膝へ滑らせる。初めは皮膚の表面を軽くさする程度で、続いて力を少し入れて撫で上げていく。膝の手前で両手を止める。

両手でさする、なでる
ふくらはぎを、親指を上にした両手で包み込み、両手の人差し指、中指、薬指、小指でさすりあげるように、足首から膝へ滑らせる。
[画像のクリックで拡大表示]
【指先を使ってすねの横をほぐす】

 脚と反対側の手をすねに置き、人差し指、中指、薬指、小指をすねの骨(頸骨)に沿わせるようにして、骨のきわを足首から膝の方向に滑らせる。指先に力を入れて軽く圧をかける。

指先を使ってすねの横をほぐす
[画像のクリックで拡大表示]
指先を使ってすねの横をほぐす
[画像のクリックで拡大表示]
脚と反対側の手をすねに置き、人差し指、中指、薬指、小指をすねの骨(頸骨)に沿わせるようにして、骨のきわを足首から膝の方向に滑らせる。

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