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ママチャリライダーがセンチュリーライドを目指してみた

ケガ予防にも効くサイクリング前のウォーミングアップ

“エンジン”となる下半身、凝りがちな肩周りのストレッチを

 中西奈美=日経Gooday

ウォーミングアップ5 脚上げつま先タッチ(余裕のある人向け)

 上体を起こしたまま、片足を上げ、脚と反対側の手でつま先をタッチ! このとき膝が曲がらないようにできると良いそうです。

脚上げつま先タッチ
脚上げつま先タッチ
片足を高く上げ、反対の手でつま先をタッチする。

 これらのストレッチのほかに、「ラジオ体操を本気でやるのも手軽で有効ですよ!」と絹代さんがオススメしてくれました。「ラジオ体操は全身の筋肉をバランスよく動かすので、これをしっかりやるだけでも良いです」(絹代さん)。

いつでも・どこでもできるストレッチもオススメ

 「体が温まってきたところで、筋肉をゆっくりと伸ばしていくストレッチもオススメです」と絹代さん。自転車をこいでいる間によく使う太ももの前と後ろ、ふくらはぎといった下半身に加えて、ハンドルを握っている姿勢が続くと凝りがちな肩回りもほぐすと良いそうです。

 ストレッチのコツは、反動をつけずに、呼吸をしたままゆっくりと伸ばすこと。また、「自分の気持ちいいと感じる強さで行うことも重要です」(絹代さん)。自分の体の声に耳を傾けながら、その日のコンディションに合わせてストレッチをすることが大切なのだそうです。無理は禁物!と絹代さんはアドバイスします。

ストレッチ1 ももの前を伸ばす

 背筋を伸ばして立ち、伸ばしたい方の脚の足首を手で持ち、かかとをお尻に近づけます。

ももの前を伸ばす
ももの前を伸ばす
伸ばしたい方の脚の足首を手で持ち、かかとをお尻に近づけます。
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