ケガ予防にも効くサイクリング前のウォーミングアップ

絹代さんオススメ！　自転車のためのウォーミングアップ

　乗る前に体を温めながら伸ばすと、筋肉の柔軟性を高め、関節の可動域を広げるため、ケガの予防になると絹代さんは話します。「具体的には自転車のエンジンとなる太もも、ふくらはぎ、お尻といった下半身を中心に、乗る前にウォーミングアップすると良いでしょう」（絹代さん）

　ウォーミングアップは、体を動かす（筋肉を伸び縮みさせる）ことで筋肉を温める方法で、主に乗る前に行います。

ウォーミングアップ１　もも上げ

　天井から頭から吊られているような感覚で、背筋を伸ばしてまっすぐ立ち、片方の膝を高く上げて下ろします。脚を交互に上げてその場で足踏みをします。

もも上げ

片方の膝を高く上げて下ろします。脚を交互に上げてその場で足踏みをします。

ウォーミングアップ２　膝抱え

　背筋を伸ばして立ち、膝を曲げた脚の太ももを胸に引き寄せるように片足で立ちます（写真左）。このまま前方に脚を下ろし、反対の脚を上げて下ろします。さらに、膝を外側に向けて脚を持ち上げると、ぺダリングでよく使うお尻の深いところにある筋肉（梨状筋）を温めることができます（写真右）。

膝抱えとその応用

膝を曲げた脚の太ももを胸に引き寄せるように片足で立ち、前方に脚を下ろします。これを左右交互に繰り返します。

膝を外側に向けて脚を持ち上げると、ぺダリングでよく使うお尻の梨状筋（りじょうきん）を温めることができます。