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ママチャリライダーがセンチュリーライドを目指してみた

ケガ予防にも効くサイクリング前のウォーミングアップ

“エンジン”となる下半身、凝りがちな肩周りのストレッチを

 中西奈美=日経Gooday

絹代さんオススメ! 自転車のためのウォーミングアップ

 乗る前に体を温めながら伸ばすと、筋肉の柔軟性を高め、関節の可動域を広げるため、ケガの予防になると絹代さんは話します。「具体的には自転車のエンジンとなる太もも、ふくらはぎ、お尻といった下半身を中心に、乗る前にウォーミングアップすると良いでしょう」(絹代さん)

 ウォーミングアップは、体を動かす(筋肉を伸び縮みさせる)ことで筋肉を温める方法で、主に乗る前に行います。

ウォーミングアップ1 もも上げ

 天井から頭から吊られているような感覚で、背筋を伸ばしてまっすぐ立ち、片方の膝を高く上げて下ろします。脚を交互に上げてその場で足踏みをします。

もも上げ
もも上げ
片方の膝を高く上げて下ろします。脚を交互に上げてその場で足踏みをします。

ウォーミングアップ2 膝抱え

 背筋を伸ばして立ち、膝を曲げた脚の太ももを胸に引き寄せるように片足で立ちます(写真左)。このまま前方に脚を下ろし、反対の脚を上げて下ろします。さらに、膝を外側に向けて脚を持ち上げると、ぺダリングでよく使うお尻の深いところにある筋肉(梨状筋)を温めることができます(写真右)。

膝抱えとその応用
膝を曲げた脚の太ももを胸に引き寄せるように片足で立ち、前方に脚を下ろします。これを左右交互に繰り返します。
膝を曲げた脚の太ももを胸に引き寄せるように片足で立ち、前方に脚を下ろします。これを左右交互に繰り返します。
膝を外側に向けて脚を持ち上げると、ぺダリングでよく使うお尻の梨状筋(りじょうきん)を温めることができます。
膝を外側に向けて脚を持ち上げると、ぺダリングでよく使うお尻の梨状筋(りじょうきん)を温めることができます。
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