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ママチャリライダーがセンチュリーライドを目指してみた

ケガ予防にも効くサイクリング前のウォーミングアップ

“エンジン”となる下半身、凝りがちな肩周りのストレッチを

 中西奈美=日経Gooday

公道を走って、自転車で出掛ける距離がだんだんと伸びてきました。まだケガはないけれど、自分の体もメンテナンスしないといけない?と、ふと心配に。そこで今回は、自転車に乗る上で有効なウォーミングアップとストレッチについて、教えてもらうことにしました。

初めてのチューブ交換では、チューブの入れ方に手間取ってしまいました。
[画像のクリックで拡大表示]

 前回の記事(「クロスバイクのチューブ交換、習うより慣れよ!」)では、トラブルの対処法として、本企画でアドバイザーをお願いしているサイクルライフナビゲーターの絹代さんにチューブ交換の方法を教えてもらいました。幸いにもまだ交換する場面には遭遇していません。

 天気の良い週末は、朝早く起きて独りで、自転車に乗るようにしています(眠気に負けて、できない日もありますが…)。片道10キロくらいなら、ゆっくりですが、往復は苦でなくなってきました。朝の道は、交通量も少なく快適に走れます。

 ある日曜の朝、自転車を自宅の駐輪場にしまいながらふと不安になりました。「準備運動もしないで、いきなり自転車に乗ってるけど、やらなくていいのかな?」

 そう、「いってきまーす」と自転車にまたがった後は序盤から本気で走っていたのです。これまで特に、自転車に乗った後に激しい筋肉痛になったり、不調を感じることはありませんでしたが、こんな乗り方でいいのかしら…。

ウォーミングアップで体を温め、筋肉を伸ばしていく

 絹代さんに週末の様子を報告しながら、自転車に乗る前ウォーミングアップについて聞いてみました。

 「週末限定ですけど、自転車に乗る距離を伸ばしています! そういえば、乗る前の準備運動やストレッチなどをしていないのですが、やった方がいいですか? 乗った後に筋肉痛になることはありません」

絹代さん 「レースのようにスピードを重視して走るなら、ウォーミングアップを十分にしないと故障しやすくなります。でも、普通に乗る程度なら、『絶対やらなきゃ!』と、そこまで考える必要はありません。乗り始めてから体が温まるまでの間、意識的にゆっくりと走ると、ウォーミングアップも兼ねられますよ」

 絹代さんによると、自転車で使う筋肉は自転車に乗って動かし、温めるのが最も効率が良い方法だそうです。でも、「いざ、出発!」の前に準備体操くらいはしておいたほうがいいような気が…。

 「体をほぐして、温めてから自転車に乗りたいのですが、そういった準備運動はありますか?」

絹代さん 「ありますよ! 自転車で使う筋肉を動かしながら、伸ばしてほぐしていく運動を今度やってみましょう」

 ということで、絹代さんにウォーミングアップの方法を教えてもらうことになりました。

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