日経グッデイ

50歳直前ペーパースイマー、100m「美メドレー」への道

体が沈まず、スイスイ腕を回せる「横呼吸」を体得!

顔の向きはストロークを容易にする斜め後ろが正解

 稲川哲浩=日経Gooday

社会人になって以降、プールなど滅多に行かない中年記者。しかし、ぎくしゃくした泳ぎを小学生の息子にばかにされ、一念発起。大学最強水泳部の監督の指導を仰ぐことに。心許ないクロールしかできないわが身も省みず、流ちょうな4泳法メドレーを1年で完成させることが目標だ。

 今回のレッスンではいよいよクロールの腕の動き(ストローク)について教わることになった。クロールをマスターするために、これまで呼吸姿勢アップキックなど、地道な練習を積み重ねてきた。中央大学水泳部の高橋雄介監督(2ページのプロフィール欄を参照)によると、クロールで推進力を生む7割はストロークにあるとのことなので、いよいよ鍵となるテクニックを学んでいく訳である。ところが、最初に教えてくれたのは、前回マスターした呼吸法からだった…。

 バタ足で泳いだときには顔を真正面に上げる「前呼吸」だったが、クロールでは横向きに上げる「横呼吸」に変える必要がある。まずは「左右のどちら側が呼吸をしやすいですか」と高橋監督。自分は右利きなので、当然右側に顔を上げて呼吸するほうが違和感なくできると思っていたが、「利き腕の逆側のほうが呼吸をしやすい人もいます」(高橋監督)という。自分の好みで呼吸すればよいそうだ。

 ただし、注意しなければならないのは、横呼吸の際の顔の方向だ。まずは、ビート板の上に左手を乗せた状態で、横呼吸を練習した。自分はこれまで真横を向いて呼吸していたが、「正解は斜め後ろの方向なんです」と高橋監督(写真1)。その方がフラット姿勢を保ちやすいという。逆に水を吸い込むのを恐れるあまり、横を向いて顔を上げてしまうのは最悪な横呼吸だと高橋監督は指摘する(写真2)。

 「顎が前方に上がり、胸を張ってしまうと、体が立つような姿勢になるため、下半身が沈んでしまいます。顎を引いたまま斜め後ろを見ること。腹圧をしっかり入れるのも忘れないでください」(高橋監督)。これが優雅で速いクロールをマスターするための大切なポイントになる。実際に斜め後ろを見て呼吸してみると、確かにお腹に力を入れやすい。しかし、下の写真で比べて見ると分かるように、顔を水面から上げない分だけ、素早く息継ぎをする必要がありそうだと感じた。

横呼吸では顔を斜め後ろ方向に
顎を引いたまま斜め後ろを見て、腹圧をしっかり入れると、フラット姿勢を保ちやすい。
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上を向いて顔を水面から出すのはNG
水を飲み込むのを恐れて顎が前方に上がると、体が立つ姿勢となり、下半身が沈んでしまう。
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腕は大きな円を描いて回す

 次に、ストロークを極めるには、手のひらや腕の動かし方など多くの大切なテクニックをマスターする必要があるが、大まかに動かし方を把握するため、高橋監督にプールサイドで模範演技を行ってもらった(写真3)。

 「細かいテクニックについては今後のレッスンで伝えていきますが、初心者はまず腕を真っすぐ伸ばした状態で、大きな円を描くように腕を回しながら水をかくことを意識してください。肩甲骨と手を大きく回せば、横呼吸するためのスペースが広くなるので、呼吸が楽になります」と高橋監督が教えてくれた。

高橋監督によるストロークの模範演技
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初心者はまず腕を真っすぐ伸ばした状態で、大きく円を描くように腕を回しながら、水をかくことを意識するとよい。細かいテクニックは今後の回で紹介する。

息を吐いた後に手を前に戻す順番が正解!

 横呼吸のイメージがつかめたところで、まずはビート板を使いながらストロークの練習に進んだ(写真4)。最初にビート板の上に両手を置き、バタ足で泳ぐ。次に左手をビート板の上に乗せたまま、右手だけでストロークをして横呼吸を行い、右手をビート板に戻す。その次は右手をビート板の上に乗せたまま、左手だけでストロークを行う(呼吸はしない)。これを交互に繰り返しながら進んでいく。

ビート板を使いながらのクロールの練習
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ビート板の上に両手を置き、バタ足で進み出す(1)。次は左手をビート板の上に乗せたまま、右手のストロークの際に横呼吸を行う(2)。その次は右手をビート板の上に乗せたまま、左手のストロークのみを行う。

 高橋監督から「右腕も左腕も真っすぐ伸ばした状態で、ストロークを行ってください」と注意を受けながら進む。たしかに、水を大きくかけるので推進力が増した気はするが、腕を大きく回し続けるのは結構大変だ(写真5)。疲れてくると、初心者は肩が回らなくなり、小さいストロークになってしまうという(写真6)。

ストロークの際には腕を真っすぐに伸ばす
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水を大きくかけるので推進力が増すが、腕を大きく回し続けるのは結構大変。ストロークの際に視線を斜め後ろに定めると、肩を回しやすいと感じた。
小さいストロークになってしまうのはNG
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疲れてくると、初心者は肩が回らなくなり、小さいストロークになってしまう。

 先ほど教わった「斜め後ろ」を見ながらの呼吸を意識すると、「斜め前方」を向いた呼吸を行う場合と比べて、肩が大きく回ることに気づいた。左腕のストロークでは呼吸はしないが、腕を後ろへ回す際には水中で顔を斜め後ろに定めれば、同様に肩を回しやすくなる。肩を回しやすい姿勢でストロークを行っていると、疲れにくくなるように感じた。かつて野球をやっていたので肩はよく回るほうとはいえ、キックの練習と比べればストロークの練習は取り組みやすく、効果も感じやすいので楽しい。

 美しい横呼吸の仕上げは、呼吸のタイミングと右腕の位置の修正だ。呼吸は「パッ」「ハー」「ウン」の流れで行うが、のんびりしていると、息を「パッ」と吐くころに右腕が上に来てしまう(写真7)。こうなると、「上に伸ばした腕の重力がかかるため、呼吸時に下半身が沈みやすくなる」(高橋監督)という。

息を吐く際に右腕を上げるのはNG
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上げた腕の重力がかかるため、呼吸時に下半身が沈みやすくなる

 このため、「ハー」で息を吸い込みながら、右腕を上げていくことが望ましい(写真8)。「息を吐いた後で、後ろにある手を前に戻すと意識すればよいでしょう」(高橋監督)。人それぞれやりやすい方法があると思うが、自分は「パッ」「ハー」「ウン」を早いリズムで短時間で済ますことにより、ちょうどこのタイミングで呼吸できるようになった。

息を吐くときは右腕の位置を水面と平行に
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息を吸い込みながら、手を上げていくように意識する。

(次回は、ビート板なしで息がゼイゼイしないクロールのマスターに取り組みます!)

(撮影:竹井俊晴)

(衣装協力:ミズノ/取材協力:ワイジェイティー)

高橋雄介(たかはし ゆうすけ)さん
中央大学 理工学部教授、水泳部監督
高橋雄介(たかはし ゆうすけ)さん 1962年生まれ。52歳。現役時代はバタフライの選手として活躍。5年間の米国留学で最先端の水泳トレーニング法を学ぶ。帰国後は中央大学水泳部のヘッドコーチ、続いて監督に就任。2004年に全日本学生選手権での11連覇を達成し、2014年には15回目の優勝を達成した。今では、米国仕込みの新しい水泳法「フラットスイム」を全国のスイミングクラブに伝えており、個人向けの指導も行っている。